Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Крупы являются важными источниками энергии, полезных пищевых волокон, витаминов группы В (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), Е, К и микроэлементов (кальций, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, кобальт и др.) 1. Рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом советуют сделать крупы наряду с белками, жирами и «свободными» углеводами основой диеты 2 .

При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.

Гликемический индекс – что это?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.

Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?

Диеты с низким ГИ улучшают профиль липидов сыворотки (снижают уровень «плохого» холестерина), снижают концентрация С-реактивного белка (СРБ) и способствуют контролю веса. Кроме того, существуют данные, демонстрирующие положительную связь между диетой с высоким содержанием углеводов с низким ГИ и снижением риска развития рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты 3,4.

Гликемические индексы основных видов круп

Кукурузная крупа

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

ГИ = 70-75.

Кукурузная крупа имеет относительно невысокую калорийность: 330 ккал. Несмотря на это, ее гликемический индекс достаточно высок. Она содержит около 70% углеводов и около 8% белков, но они не полноценны и недостаточно хорошо усваиваются.

Пшеничная крупа

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

ГИ = 40-60.

Большой разброс в показателях гликемического индекса зависит от способа приготовления крупы: чем более густая каша, тем ниже ее индекс. Жидкая каша-размазня из пшеничной крупы может иметь более высокий ГИ.

Манная крупа

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

ГИ = 80-85.

Это одна из самых высокоуглеводных круп. Употреблять ее регулярно людям, склонным к развитию толерантности к инсулину, не рекомендуется. Если же отказаться от вкуса манной каши сложно, можно использовать манку грубого помола, ее ГИ приближается к 65.

Булгур

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

ГИ = 35-45

При выборе булгура в качестве гарнира стоит ориентироваться на крупу крупного помола. Из минусов: булгур содержит глютен.

Гречневая крупа

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

ГИ = 50-55

Гречка имеет средний гликемический индекс, она содержит витамины А и группы В, омега-3, минералы (железо, йод, калий, магний, кальций и др.).

Рис

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

ГИ = 35-70.

Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35. Такой большой разброс обусловлен в том числе тем, что речь идет о разных крупах, объединенных общим названием.

Киноа

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

ГИ = 40-50

Взлет популярности южноамериканского злака совпал с ростом внимания к своему питанию и здоровому образу жизни. Крупа с низким ГИ и необычными вкусовыми качествами быстро нашла своих почитателей.

Перловая крупа

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

ГИ = 20-30

Это одно из самых низких значений среди круп. Вареная перловка имеет также низкую калорийность: всего 109 Ккал на 100 граммов.

Пшено

ГИ = 40-60

Рассыпчатая каша из пшена имеет низкий гликемический индекс и используется в диетах, рассчитанных на снижение веса и контроль уровня сахара.

Овсянка

ГИ = 40-60

Калорийность овсянки зависит от способа приготовления и помола. Мюсли с использованием овсяных хлопьев могут иметь ГИ 80 и выше. Каша на молоке с сахаром — 70. Овсяная каша из геркулеса на воде – от 35 до 45.

Крупы с низким гликемическим индексом

Название крупы Гликемический индекс
Перловая крупа 20-30
Черный дикий рис 35
Ячневая крупа 35
Булгур 35-45
Киноа 40-50
Овсяная крупа 40-60
Пшенная крупа 40-60

Крупы с высоким гликемическим индексом

Название крупы Гликемический индекс
Гречневая крупа 50-55
Коричневый или красный рис 50-55
Рис, обработанный паром 60
Кукурузная крупа 70-75
Рис шлифованный белый 70
Манная крупа 80-85

Гликемический индекс круп — таблицы с высоким и низким ГИ

Крупы — это пример продуктов питания со средним гликемическим индексом. Однако каждая из них характеризуется уникальным составом — и, соответственно, особой комбинацией клетчатки и углеводов, влияющих на скорость усвоения организмом и повышения уровня сахара в крови.

При этом гречневая крупа, хотя и считается полезной, но обладает более высоким гликемическим индексом, чем бурый рис или даже чем рис басматти. В материале ниже вы найдете список наиболее популярных круп (и каш из них) с указанием их гликемического индекса.

// Гликемический индекс — что это?

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Гликемический индекс — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные. Высокий ГИ означает, что содержащиеся в продукте углеводы максимально быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

Всевозможные крупы и прочие продукты с низким и средним гликемическим индексом более плавно повышают уровень глюкозы в крови — что обеспечивает долгое насыщение. Кроме этого, продукты с низким ГИ, за счет содержания клетчатки, полезны для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс не связан напрямую с калорийностью — речь идет не о количестве энергии, которую получил организм, а исключительно о скорости усвоения содержащихся в продукте углеводов. Также ГИ не применяется для белковых и жировых продуктов.

// Читать дальше:

Что относится к крупам?

Крупа — это пищевой продукт, состоящий из цельных или дробленых зерен различных культур. В свою очередь, к зерновым культурам относятся злаки — пшеница, рожь, рис, овес, ячмень, кукуруза, сорго, просо; к псевдозлаковым — гречка, киноа и амарант; к зернобобовым — чечевица, горох, бобы.

Читайте также:  Ручка-шприц для инсулина (многоразовая): преимущества и недостатки

Отметим, что сразу несколько популярных круп являются продуктом переработки пшеницы — речь идет о кус-кусе, манной крупе и булгуре. Данные продукты отличаются мелким помолом — а значит, более высоким гликемическим индексом. Исключением является булгур — пропаренная пшеница твердых сортов.

Гликемический индекс круп

Ниже вы найдете список десяти наиболее популярных круп с низким и средним гликемическим индексом:

1. Чечевица — 25 единиц

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Чечевица — это растение семейства бобовых, одна из древнейших сельскохозяйственных культур. В виде крупы распространены красная, зеленая и коричневая чечевица. Отметим, что чем дольше время варки конкретного сорта (обычно от 10 до 30 минут), тем меньше гликемический индекс.

// Чечевица — состав, польза и вред

2. Фасоль — 25-30 единиц

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Фасоль включает в себя семена различных культур семейства “бобовые”. В зависимости от величины такой крупы и толщины оболочки варьируется как время варки, так и гликемический индекс. Наименьшим ГИ отличаются соевые бобы — тогда как фасоль в банках имеет более высокий ГИ.

3. Перловая крупа — 30 единиц

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Перловка — это вид ячменной крупы в форме гладких зерен. Поскольку отличается длительным временем варки (до полутора часов), обладает крайне низким гликемическим индексом — особенно, в сравнении с другими зерновыми культурами.

4. Булгур — 35-45 единиц

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Булгур — это пшеничная крупа, зерна которой предварительно пропаривают, очищают от отрубей и дробят. В зависимости от помола, бывает мелкий и крупный булгур. Мелкий подходит для салатов и супов (более высокий ГИ), крупный (низкий ГИ) — для варки каш и приготовления плова.

// Булгур — польза и содержание нутриентов

5. Бурый рис — 35-50 единиц

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Если белый и бурый рис отличаются лишь отсутствием и наличием оболочки, то коричневый, черный и красный рис — крупы, получаемые из совершенно иных растений. Наименьшим ГИ обладает черный рис (порядка 35 единиц), затем идет коричневый (50 единиц), белый басматти (50 единиц) и обычный белый (60 единиц).

// Бурый рис — в чем разница с белым?

6. Киноа — 40-50 единиц

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Киноа — это псевдозерновая культура, или, по сути, семена цветка. В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — что делает ее лидером среди любых других круп.

// Киноа — калорийность и гликемический индекс

7. Полба — 45 единиц

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Полба — предок современной пшеницы. Отличается чрезвычайно плотной оболочкой, что усложняет процесс изготовления муки — в силу чего эта крупа обычно употребляется в пищу в виде каши. В полбе, в отличие от пшеницы, существенно больше магния, цинка, железа, кальция, фосфора, калия, селена, меди и марганца.

// Полба — полезный аналог пшеницы

8. Овсяная крупа — 50-60 единиц

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Гликемический индекс овсяной крупы во многом зависит от степени помола и от времени варки. В том числе, сырые овсяные хлопья (при добавлении в коктейль-смузи) обладают намного меньшим гликемическим индексом, чем овсяная каша на молоке — не говоря про добавление сахара.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

9. Гречневая крупа — 50-60 единиц

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Гречневая крупа — это семена цветкового растения гречиха. Зеленая гречка (фактически, крупа без обжарки) отличается более низким гликемическим индексом — порядка 50 единиц. После обжарки (обычная коричневая гречка) ГИ повышается и может достигать 60 единиц.

// Гречка — сколько в ней белков и углеводов?

10. Пшенная крупа — 70 единиц

Просо — это однолетнее травяное растение, семенами которого является пшенная крупа. Как киноа и гречка, просо относится к псевдозерновым культурам, не содержащим в составе глютен. Однако, в силу мягкой оболочки и быстрого времени варки, является крупой со средним гликемическим индексом.

// Просо — польза и вред

***

Бобовые (чечевица и фасоль) являются крупами с самым низким гликемическим индексом. Затем следуют булгур и перловка — варка которых может потребовать до полутора часов. Гречка, киноа и овсяная крупы обладают средним гликемическим индексом, а пшенка — одним из наиболее высоких.

Какие крупы можно кушать при диабете 2 типа?

Диетотерапия при сахарном диабете (СД) подразумевает ограничение калорийности блюд, уменьшение ГИ продуктов. Этим требованиям отвечает большинство крупяных каш. Их польза для диабетиков очевидна.

Сытные, питательные, они надолго утоляют чувство голода, являются источниками углеводов, необходимых организму. Все ли крупы полезны, какие каши можно при диабете 2 типа, это должен знать каждый пациент.

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Что такое ГИ?

Под гликемическим индексом понимают показатель продукта, который показывает, насколько повысится уровень глюкозы в крови после его употребления. Чем скорее поднимается сахар после конкретного продукта, тем выше его ГИ.

Показатели рассчитываются по шкале от 0 до 100 единиц или баллов:

  • низкий ГИ – от 0 до 40;
  • средний – от 40 до 60;
  • высокий – 60-100.

На показатель ГИ влияет содержание в продукте углеводов. Если пища содержит простые (быстрые) углеводы, она провоцирует резкий подъем сахара в крови. Сложные углеводы, наоборот, обеспечивают плавное повышение сахара и оптимальный выброс инсулина.

Человеку с СД важно, чтобы глюкоза в крови поднималась плавно. Поэтому для него предпочтительны продукты с низким ГИ (менее 40 единиц). Продукты со средним ГИ (40-60 единиц) разрешены лишь в ограниченном количестве. Вот почему, выбирая, какие крупы можно при СД 2 типа, следует учитывать их ГИ.

Читайте также:  Какие бывают болезни коленного сустава: список самых распространенных

Многие крупы содержат сложные углеводы, представляющие ценность для рационального питания. Каши, разрешенные при сахарном диабете 2 типа, можно варить из круп следующих зерновых растений:

  • ячменя (перловую, ячневую);
  • овса (овсяную, геркулес);
  • гречихи (гречневую);
  • проса (пшенную).

При хорошей переносимости диабетикам можно варить гарниры из гороха, чечевицы и других бобовых. Все эти продукты имеют низкий ГИ.

Учитывая калорийность зерновых и наличие в них крахмала, ими не следует чрезмерно увлекаться. Разрешается употреблять не более 1 порции в сутки, предпочтительно в первой половине дня, чтобы иметь возможность адекватно расходовать полученные калории.

Полезность каши зависит также от способа обработки крупы и ее приготовления. Какие именно каши полезны при диабете 2 типа, следует рассмотреть отдельно.

Ячменные

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Из ячменного зерна получают 2 вида круп – перловую (это цельное, но шлифованное и полированное зерно) и ячневую (дробленое зерно). В крупах из ячменного зерна содержится порядка 87% крахмала, из-за чего их приходится долго варить.

Замечено, что ГИ вязких (густых) каш выше, чем полужидких. Добавление молока или сливочного масла в перловую или ячневую кашу при диабете 2 типа нежелательно, так как это также повышает гликемический показатель.

Таблица 1. Зависимость ГИ от способа обработки и приготовления крупы

Крупа Способ обработки Гликемический индекс
Ячменная Перловка молочная 50
Перловка на воде 22
Ячневая молочная 50
Ячневая на воде 35

Минимальный ГИ у перловки на воде. Благодаря этому перловая каша при диабете 2 типа поможет снизить вес, от избытка которого часто страдают диабетики.

Высокий уровень клетчатки в ячменных крупах способствует улучшению восприимчивости к инсулину, нормализации жирового и других обменных процессов.

Овсяная

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Из овса получают дробленую, недробленую, плющеную крупу и хлопья. Специалисты по лечебным диетам считают, что при СД 2 типа овсяную кашу следует варить из цельного зерна или крупных хлопьев. Чем крупнее помол зерна, тем больше в нем клетчатки, необходимой для нормализации обмена веществ.

Таблица 2.

Крупа Способ обработки Гликемический индекс
Овсяная Недробленая 35
Расплющенное зерно 40
Хлопья быстрого приготовления 66
Овсянка на молоке 60
Овсянка на воде 40

Овсянка богата легкоусвояемыми белками и жирами, сложными углеводами, аминокислотами, витаминами группы B, поэтому представляет собой полезное блюдо в рационе диабетика.

Гречневая

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Гречка богата сложными углеводами, вызывает продолжительное чувство насыщения, способствует медленному повышению сахара в крови. Гречневую кашу при диабете 2 типа нужно варить на воде. У рассыпчатой каши ГИ выше, чем у полужидкой. Ценность гречки для больных диабетом заключается в ее богатом и сбалансированном минерально-витаминном составе (в 100 г содержится 50% суточной нормы железа, есть другие макроэлементы).

Калорийность составляет 343 ккал на 100 г, содержание белков – 12, 6 г, жиров – 2, 6 г, углеводов – 68 г.

У гречневой крупы средний ГИ – 50, поэтому ее можно есть не чаще 1-2 раз в неделю.

Пшенная

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Несмотря на высокие показатели калорийности и суммы углеводов, пшенная каша разрешена при диабете 2 типа. Она богата витаминами группы B и PP, аминокислотами, омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой.

Таблица 3.

Крупа Способ обработки Гликемический индекс
Пшено Шлифованная крупа 71
Пшенка молочная 71
Пшенка на воде 50

Ввиду высокой калорийности и ГИ пшенная каша может появляться в меню диабетика не чаще 1 раза в неделю. Она содержит щавелевую кислоту, из-за чего людям с язвенными заболеваниями желудка и кишечника противопоказана.

Люди, которые следят за уровнем сахара в крови, должны помнить, какие каши нельзя есть при диабете 2 типа:

  • из всех видов пшеничной крупы, включая манку;
  • любые каши быстрого приготовления (мюсли, мелкие зерновые хлопья);
  • из белого риса.

Гликемический индекс белого шлифованного риса — 70 единиц, пропаренного риса – 60, молочной рисовой каши – 70. Рис отличается меньшей калорийностью, чем другие крупы, однако в нем мало растительных волокон, много крахмала, и уровень сахара от него быстро повышается. Можно заменить белый рис другими сортами – бурым, коричневым, диким.

Важно и то, с чем сочетать разрешенные гарниры. При диабете это должны быть блюда, богатые клетчаткой, способные понизить ГИ:

  • свежая зелень;
  • салаты из сырых овощей (без майонеза);
  • неострые, несладкие и нежирные соусы.

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Рецепт полезного салата или дополнения к каше может посоветовать лечащий врач. Задача пациента – питаться дробно (малыми порциями, но часто), следить за уровнем сахара в крови и выполнять другие рекомендации эндокринолога.

Уз «могилевская городская больница скорой медицинской помощи»

Содержание углеводов в продуктах

Продукт Содержание углеводов в 100 г продукта, г Количество грамм на  1 ХЕ Гликемический индекс
КРУПЫ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОБОБОВЫЕ  (в сухом виде)
Горох сухой 49,5 20 25-40
Гречка 57 17 40
Геркулес 62 16 55
Кукурузная крупа 71 14 70
Манная крупа 71 14 70
Овсянка цельнозерновая 60 17 40
Перловка 67 15 40
Пшено 67 15 70
Пшеничная крупа 68 15 40
Рис белый 74 14 70
Фасоль 47 21 25-40
Чечевица 46 22 25-35
Ячневая крупа цельнозерновая 60 17 40
ОВОЩИ
Баклажаны 4,5 220 15
Капуста белокочанная 4,7 210 15
Капуста цветная отварная 4,0 250 15
Кабачки припущенные 5,3 190 15
Картофель сырой 16,3 60 пюре – 90 отварной — 65
Лук зеленый (перо) 3,5 280 15
Лук репчатый 9,1 100 20
Морковь 7,2 140 85
Огурцы 1,9 520 15
Патиссоны 3,8 260 15
Перец сладкий 5,3 190 15
Зелень (петрушка, укроп, салат) 2,3-6 400-600 0-15
Редис 3,8 260 15
Репа 5,3 190 15
Свекла отварная 10,8 90 70
Сельдерей, корень 6,5 150 15
Томаты 3,8 260 20
Топинамбур 12,8 78 15
Тыква 7 140 75 (приготовл)
ФРУКТЫ и ЯГОДЫ
Арбуз (вес без корки) 8,7 120 70
Дыня (вес без корки) 9 110 45-60
Абрикосы 9 110 35
Алыча 6,4 160 25
Ананас 11,5 90 65
Апельсин без кожуры 8,1 120 40
Бананы (без кожуры) 19 50 60
Брусника 8 125 25
Вишня 10,3 100 25
Виноград 15 70 55
Гранат (без кожуры) 11,2 90 30
Грейпфрут без кожуры 6,5 150 25
Груша 9 110 33
Клубника 6,2 160 40
Клюква 3,8 260 20
Крыжовник 9,1 110 40
Лимон 3 330 20
Малина 8,3 120 30
Мандарин без кожуры 8,1 120 40
Персики 9,5 100 30
Слива 9,5 100 25
Смородина красная 7,3 140 30
Смородина черная 6,7 150 30
Хурма 13,2 75 55
Черешня 10,6 100 25
Черника 7 140 28
Яблоки 9 110 35
СУХОФРУКТЫ
Курага 55 18  40
Изюм 66 15  65
Чернослив 57,8 17 40
Яблоки 44,6 22 35
Финики 68,5 15 70
ПРОДУКТЫ ИЗ МУКИ
Батон 48,9 20 80
Бублики 56,5 18 80
Мука пшеничная 64-69 16-14 (1 ст.л.без горки)
Макароны (в сухом виде) 71 14 60
Панировочные сухари 72 14 (1 ст.л.без горки)
Сушки простые, крекеры 68 15 80
Сухари 65,2 15 80
Хлеб ржаной 41,3 25 60
ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ
Молоко, кефир, йогурт без сахара 4,7 250 мл (1 ст.) 25
Мёд натуральный 74,8 15  (1ст.л.) 80
Сахар песок 99,8 10 60
Яблочный сок без сахара 10 100 мл 50
Читайте также:  Давление 90 на 60: причины, что это значит, что делать при пульсе 80 – 100

Количество углеводов в одном и том же продукте по разным источникам может отличаться. Чтобы определить правильно, нужно смотреть на упаковке раздел «Пищевая ценность». Количество ХЕ зависит от того, сколько грамм углеводов считать в 1 ХЕ. Гликемический индекс каш, приготовленных продуктов зависит от способа приготовления и добавок

Гликемический индекс круп: таблица для похудения и диабетиков. Крупы с низким и высоким гликемическим индексом: список, таблица

Статья содержит подробную информацию о гликемическом индексе круп.

Содержание

  • Гликемический индекс круп: применение для похудения и диабетиков
  • Крупы с низким гликемическим индексом: список, таблица
  • Крупы с высоким гликемическим индексом: список, таблица
  • Перловая, кукурузная, киноа, манная, булгур, пшеничная, пшенная, полба, овсяная, гречневая крупа: гликемический индекс
  • Видео: Диетолог Ковальков о маслах, яйцах, воде, кашах

Гликемический индекс круп: применение для похудения и диабетиков

  • Гликемический индекс продукта (ГИ) это своеобразный рейтинг, который указывает, насколько сильными будут колебания уровня сахара в крови человека после потребления данного продукта.
  • Люди, придерживающиеся здорового питания, отдают предпочтения продуктам с низким и средним показателем ГИ.
  • Продукты с высоким показателем ГИ желательно употреблять в пищу без жира и сахара.
  • Значения гликемических индексов представлены в таблице:
Гликемический индекс Значение Влияние на организм человека
Низкий. 8-40 Продукт практически не повышает уровень сахара в крови.
Средний. 41-69 Умеренные изменения количества сахара.
Высокий. 70-146 Резкий скачок сахара в крови, увеличение производства инсулина поджелудочной железой.

Гликемический индекс крупы зависит:

  • от метода первичной обработки зерна,
  • от степени его измельчения,
  • от способа тепловой обработки,
  • от рецептуры блюда.

Например, у необработанного зерна гликемический индекс всегда ниже, чем у обработанного. Причина проста: организм человека переваривает такой продукт медленнее.

Крупы с низким гликемическим индексом: список, таблица

Будьте внимательны: гликемический индекс готового блюда из крупы (каши) может отличаться от ГИ самой крупы. Например, ГИ амаранта 35. Но если вы собираетесь подавать молочную кашу с амарантом, ее ГИ может составить 97 (в зависимости от рецептуры каши).

В таблице приводится список круп, гликемический индекс которых не превышает отметки 59 единиц.

Список круп составлен в алфавитном порядке.

Название крупы Гликемический индекс
Амарант. 35
Булгур. 47
Гречка зеленая. 54
Киноа. 35
Кускус грубого помола. 50
Кускус цельнозерновой. 45
Манка грубого помола. 50
Манка цельнозерновая. 45
Овес недробленый. 35
Овес расплющенный. 40
Овсяные хлопья. 40
Перловая крупа. 50
Полба/спельта. 55
Рис басмати длиннозерновой. 50
Рис басмати неочищенный. 45
Рис дикий. 35
Рис коричневый нешлифованный. 50
Рис красный. 55
Рожь зерно продовольственное. 35
Ячневая крупа. 35

Крупы с высоким гликемическим индексом: список, таблица

В таблице приводится список круп, гликемический индекс которых  превышает отметку 59 единиц.

Список круп составлен в алфавитном порядке.

Название крупы Гликемический индекс
Гречка продел. 65
Гречка ядрица. 60
Кукурузная крупа (полента). 70
Кускус мелкого помола. 60
Манка мелкого помола. 60
Просо. 70
Пшеничная крупа. 60
Пшено. 71
Рис белый ароматный жасминовый. 70
Рис белый длиннозерновой. 60
Рис белый обычный. 72
Рис быстрого приготовления. 75
Рис камаргский (их фр. региона Камарг). 60
Сорго (суданская трава). 70

Перловая, кукурузная, киноа, манная, булгур, пшеничная, пшенная, полба, овсяная, гречневая крупа: гликемический индекс

Самые популярные крупы сведены в отдельную таблицу. Список круп составлен в алфавитном порядке.

Название крупы Гликемический индекс
Булгур. 47
Гречневая ядрица. 60
Киноа. 35
Кукурузная. 70
Манная (в зависимости от помола) 50/60 (грубый/мелкий)
Овсяная. 35/40 (цельное зерно / хлопья)
Перловая. 50
Полба. 55
Пшеничная. 60
Пшенная. 71

О калорийности самых популярных круп в сухом и готовом виде можно прочитать здесь .

Видео: Диетолог Ковальков о маслах, яйцах, воде, кашах

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector