Хотя перемалывание — одна из древнейших форм обработки зерновых, рафинированная мука появилась лишь в 18 веке. Причиной для удаления оболочки зерна стали бактерии — мука высшего сорта способна дольше храниться (как на полке, так и в процессе доставки в магазин).
Кроме этого, рафинированная мука позволяет выпекать более воздушный хлеб и нежные десерты. Однако с оболочкой удаляется и клетчатка — а также витамины и минералы. Плюс, белая мука резко повышает уровень сахара в крови — что связано с набором лишнего веса.
// Гликемический индекс муки
Гликемический индекс — наиболее известный параметр деления углеводов на “полезные” и “вредные”. Многие диеты строятся на ограничении употребления рафинированных углеводов с высоким ГИ — в первую очередь, белой пшеничной муки и изготавливаемых из нее продуктов питания.
Регулярное употребление большого количества еды с высоким гликемическим индексом приводит к стабильно повышенному уровню глюкозы в крови — в результате чего может снижаться чувствительность к инсулину, а также формироваться психологическая зависимость от сладкого.
В долгосрочной перспективе богатая белой мукой диета способна приводить к развитию сахарного диабета 2 типа — требующего регулярных инъекций инсулина и связанного с набором лишнего веса. Именно поэтому цельнозерновая мука предпочтительна для поддержания здорового веса тела.
// Читать дальше:
Как снизить ГИ?
Во-первых, чем больше перемолотых отрубей (то есть, зерновой оболочки) содержит конкретная мука — тем ниже ее гликемический индекс. Чаще всего рецептура позволяет заменить не менее 30-50% рафинированной пшеничной муки высшего сорта на цельнозерновую — или на муку из прочих зерновых.
Во-вторых, вместо муки можно использовать перемолотые орехи или семена. Это не только существенно снизит гликемический индекс, но позволит экспериментировать с рецептами любимых блюд. Выпечка с добавлением миндальной или кокосовой муки определенно добавляет аромата.
Какая мука полезнее?
Ниже вы найдете список различных видов муки — начиная с высокого гликемического индекса и заканчивая низким, более полезным как для диабетиков, так и в правильном питании:
1. Пшеничная мука
Рафинированная пшеничная мука (как первого, так и второго сорта) обладает достаточно высоким гликемическим индексом — порядка 70-85 единиц. При этом ГИ цельнозерновой пшеничной муки — от 40 до 50 единиц, в зависимости от величины помола и суммарного количества клетчатки в составе.
// Какой хлеб самый полезный?
2. Кукурузная мука
Хотя кукурузная мука не содержит в составе глютен (напомним, что это компонент пшеничного белка) — ее гликемический индекс составляет 70 единиц, что сравнимо с обычной белой мукой. Другими словами, выпечка из кукурузной муки также не может считаться диетической.
// Как правильно варить кукурузу?
3. Гречневая мука
Если в России гречку любят в виде каши, то в других странах ее предпочитают в виде муки — например, для изготовления блинов. Гликемический индекс гречневой муки составляет порядка 50 единиц — плюс, в ней больше полезных аминокислот, чем в обычной пшеничной.
// Гречка — сколько в ней углеводов?
4. Овсяная мука
Традиционно овсяная крупа крупного помола используется для заваривания каши — однако при более мелком помоле она подходит для добавления в выпечку. Гликемический индекс овсяной муки — порядка 45 единиц. Плюс, в ее составе содержится полезный вид растворимой клетчатки.
// Овсянка на завтрак — в чем польза?
5. Ржаная мука
Гликемический индекс ржаной крупы — около 45 единиц. Однако необходимо помнить, что выпечка из ржаной муки чаще всего содержит рафинированную пшеничную муку — например, 20% в составе бородинского хлеба. В противном случае хлеб будет рассыпаться.
6. Кокосовая мука
Кокосовая мука — продукт, получаемый при измельчении сухой мякоти кокоса. Обладает средним гликемическим индексом — порядка 45 единиц, поскольку содержит меньше углеводов и больше белка, чем пшеничная. Также в состав 100 г кокосовой муки входит до 15 г насыщенных жиров.
7. Нутовая мука
Гликемический индекс нутовой муки — порядка 35 единиц. Напомним, что нут — это древнейшая зернобобовая культура, широко используемая для приготовления пищи в Турции, Индии, а также в арабских и азиатских странах. В частности, из нута готовят хумус.
8. Миндальная мука
По целому ряду параметров миндальная мука может считаться наиболее полезной. Она отличается низким гликемическим индексом (25 единиц), высоким содержанием белка (25 г на 100 г), а также высоким содержанием полезных растительных жиров (50-55 г на 100 г).
Мука с высоким содержанием клейковины
Глютен (или клейковина) — компонент белка, способный задерживать углекислый газ. По сути, именно глютен обеспечивает процесс выпечки — отвечая за подъем теста. Однако с точки зрения диетологии, глютен — это лишь пшеничный белок с достаточно низким процентом усвоения.
Исследования на животных говорят о том, что при соблюдении диеты с одинаковым количеством калорий особи, которые питались глютеном, набирали больше веса. Также у них отмечался иной состав жировых тканей — согласно результатам, диета с глютеном влияла на обменные процессы кислорода.
Другими словами, хотя мука с высоким содержанием клейковины дает более воздушную выпечку и содержит больше белка, этот белок усваивается лишь на 30-40%, а диета из подобной выпечки связана с набором лишнего веса — как за счет калорий, так и за счет влияния на обмен веществ организма.
// Читать дальше:
***
Пшеничная мука высшего сорта не только отличается высоким гликемическим индексом, но и содержит повышенное количество глютена — вещества, способного негативно влиять на метаболизм. При этом добавление отрубей (или муки из орехов) существенно снижает ГИ.
Мука для похудения: обзор сортов с таблицей калорийности, БЖУ и ГИ
31 Августа 2021
Когда речь заходит о снижении веса выпечка оказывается под запретом. Однако это ограничение весьма условно и используется только дилетантами и теми, кто сидит на безуглеводных диетах.
Если разобраться детальнее, далеко не вся мука вредна при похудении.
Некоторые сорта отличаются низкой калорийностью, имеют небольшой гликемический индекс и поэтому могут использоваться как источник дополнительной энергии во время диет. Рассмотрим их.
Гречневая
Это мука, которую многие рекомендуют использовать для похудения, несмотря на её калорийность и высокий гликемический индекс. Связано это с тем, что в ней совсем нет глютена, который:
- провоцирует сильнейшие аллергические реакции;
- вызывает воспаления с дальнейшим образованием отёков и суставных болей;
- а самое главное — нарушает работу ЖКТ, что заставляет организм всё, что не переварилось, откладывать про запас в виде жировых депо.
Глютен содержится в пшенице, овсянке, ячмене и ржи. В качестве связующего компонента формирует тесто нужной вязкости для выпечки. А вот в гречке его нет, что и позволяет использовать её в диетах.
Отличительные особенности:
- серый цвет;
- специфический привкус;
- тесто получается плотным, крутым;
- бывает только одного сорта, но производится под разными брендами.
Секреты применения: для выпечки её лучше смешивать в равных пропорциях с пшеничной.
При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:
- блины;
- пельмени (при условии, что в них будет низкокалорийное мясо птицы);
- хлеб;
- пироги (лучше с овощной начинкой).
Учитывая, что гречневая мука гипоаллергенная да ещё и снижает сахар в крови (что тоже способствует похудению), неудивительно, что её считают одной из самых полезных. Собираетесь садиться на диету — для вкусной выпечки лучше выбрать её.
Кукурузная
Многие считают, что самая полезная мука не только при похудении, но и для здоровья в целом — кукурузная. И это мнение небезосновательно. Она, как и гречневая, не содержит глютена, зато богата витаминами А, Е, группы В и множеством микроэлементов (железом, калием, фосфором, кальцием, магнием и др.).
Отличительные особенности:
- бывает трёх сортов: тонкого и крупного помола, обойной;
- жёлтый или белый цвет;
- сладковатый вкус;
- луговой запах;
- выпечка из неё не обладает пышностью.
Секреты применения: чтобы блюда удались, нужно обязательно добавить масло. Учитывая процесс похудения, предпочтение лучше отдать оливковому, но не сливочному. Можно смешивать с пшеничной и ржаной.
При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:
- лепёшки;
- запеканка;
- сырники.
Долгое время к кукурузной муке относились с предубеждением (стоит недорого, доступна преимущественно беднякам, выпечка получается не такой пышной, как хотелось бы). Но время всё расставило на свои места. Этот продукт улучшает пищеварение, способствует оттоку желчи и нормализует работу сердца и сосудов.
Однако те, кто использует для похудения гликемические диеты , должны учесть высокий ГИ этого продукта.
Рисовая
Рисовая мука будет особенно полезна при похудении, если попутно требуется очистить организм и вывести избыточную жидкость из тканей. В ней много тиамина и рибофлавина, а также вдвое меньше жира, чем, например в пшеничной (если брать высший сорт). Не содержит глютена.
Отличительные особенности:
- белый сорт обладает нейтральным вкусом, не перебивает в блюдах другие продукты, а вот у цельнозернового присутствует чётко ощущаемая ореховая нотка;
- запах отсутствует;
- большое количество крахмала и минимум клетчатки — одни из самых существенных её недостатков;
- делает блюда хрустящими.
Секреты применения: смешивать с другими сортами в пропорции 4:1, а также добавлять побольше воды.
При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:
- хлеб;
- лепёшки;
- хлебцы;
- печенье;
- соусы (в качестве загустителя).
Рисовая выпечка идеально вписывается в восточные и очищающие диеты.
Овсяная
Позволит выдержать даже самую жёсткую диету, так как увеличивает выработку гормона радости — серотонина. Он блокирует приступы голода и помогает преодолеть стресс, который нередко является основной причиной лишнего веса.
Отличительные особенности:
- относится к продуктам с низким процентным содержанием крахмала и клейковины, что делает её ещё более полезной для похудения;
- при этом в ней много жира, так что увлекаться блюдами из неё не стоит;
- делает выпечку рассыпчатой и воздушной.
Секреты применения: лучше смешивать её с другими сортами муки в соотношении 1:3. Если в доме есть мощный блендер, не обязательно покупать её отдельно: просто перемелите обычный овёс в пудру.
При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:
- блины;
- лепёшки;
- печенье;
- оладьи.
Аминокислотный состав овсяной муки напоминает мышечный белок, поэтому она будет наиболее полезной для тех, кто для похудения использует не только диеты, но и тренировки. Содержит витамины А, Е, группы В, микроэлементы, пищевые волокна, клетчатку.
Ржаная
Для коррекции фигуры при тренировках лучше использовать ржаную муку, потому что она содержит лизин. Это аминокислота, которая активно применяется спортсменами при интенсивных физических нагрузках. Она снижает жировые запасы при одновременном повышении расходования энергии. Контролирует уровень вредного холестерина в крови. Стимулирует липолиз, способствует стрессоустойчивости, улучшает показатель выносливости.
Отличительные особенности:
- делится на 3 сорта: сеяная, обойная, обдирная;
- имеет тёмный цвет;
- тесто получается липким и плотным, выпечка — с резким вкусом и запахом, не красивая на вид.
Секреты применения: рекомендуется сочетать с пшеничной мукой в равных пропорциях.
При приготовлении каких диетических блюд можно использовать: хлеб, любая несладкая выпечка.
Если планируете похудение, не исключая мучные изделия из своего рациона, обязательно используйте ржаную муку. Но при этом учитывайте противопоказания к её употреблению: склонность к метеоризму, недавние хирургические операции, непереносимость глютена и обострение заболеваний ЖКТ.
Тыквенная
Тыквенная мука низкокалорийная и полезная для организма, поэтому рекомендована в рамках диет. В ней много витаминов (C, A, B3, B9), микроэлементов (калий, марганец, железо, магний, кальций, фосфор, медь, цинк, селен), омега-3 жирных кислот.
Отличительные особенности:
- имеет приятный ореховый вкус;
- обладает воздушной консистенцией;
- выпечка получается пышной и вкусной.
Секреты применения: отлично сочетается с рисом.
При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:
- хлебобулочные изделия;
- белковые коктейли;
- салаты и каши;
- традиционные гарниры.
Помимо вышеперечисленных, без страха набрать лишние килограммы в диетах можно готовить блюда из следующих видов муки:
- кокосовая;
- льняная
- нутовая;
- ячменная;
- амарантовая;
- соевая;
- гороховая;
- каштановая;
- чечевичная.
Чтобы самостоятельно определить список тех сортов, которые окажутся для вас наиболее полезными и эффективными, изучите таблицу ниже.
Таблица пищевой ценности (БЖУ) и калорийности на 100 г продукта
Исходя из представленного обзора и данных таблицы, легко решить, какую муку лучше использовать при похудении: миндальную с калорийностью в 602 ккал или пшенично-отрубную в 208 ккал. Теперь, приводя фигуру и вес в порядок, вам не обязательно отказываться от румяных блинчиков и пышных оладушек. Просто пусть они будут не ореховыми, а ржаными или ячменными, например. Выбор только за вами.
Гликемический индекс муки: овсяной, ржаной, рисовой и др
Мукой называют итоговый порошкообразный продукт переработки зерна. Ее используют для приготовления хлеба, кондитерских, макаронных и других мучных изделий. Людям, страдающим сахарным диабетом, важно знать гликемический индекс муки, а также ее виды, чтоб подобрать сорт, походящий для приготовления низко-углеводных блюд.
Что такое помол?
Мука, полученная из одного сырья, но разными способами переработки, отличается своим помолом:
- Тонкий помол – такой продукт является результатом очищения зерна от оболочки, отрубей и алейронового слоя. Он является быстроусвояемым из-за значительного количества углеводов в составе.
- Средний помол – такой вид муки имеет клетчатку с оболочки зерна. Использование ограничено.
- Грубый помол (цельнозерновая мука) – похож на измельченное зерно. Продукт имеет все составляющие исходного сырья. Является наиболее пригодным и полезным для употребления при сахарном диабете и здоровом питании.
Примерный состав муки:
- крахмал (от 50 до 90% в зависимости от сорта);
- белки (от 14 до 45%) – у пшеницы показатели низкие, у сои – самые высокие;
- липиды – до 4%;
- клетчатка – пищевые волокна;
- витамины В-ряда;
- ретинол;
- токоферол;
- ферменты;
- минералы.
Пшеничная мука
Из пшеницы изготавливается несколько сортов. Высший сорт характеризуется низким содержанием клетчатки, наименьшей величиной частиц и отсутствием зерновых оболочек.
Такой продукт имеет высокую калорийность (334 ккал) и значительные цифры гликемического индекса (85).
Эти показатели относят пшеничную муку высшего сорта к разряду продуктов, ограничение которых является важной деталью пищевого рациона диабетиков.
Показатели остальных сортов:
- Первый – размер частиц немного больше, калорийность – 329 ккал, ГИ 85.
- Второй – показатели размеров находятся в пределах до 0,2 мм, калорийность – 324 ккал.
- Крупчатка – частицы до 0,5 мм, очищены от оболочки, имеют малое количество клетчатки.
- Обойная мука – до 0,6 мм, используются неочищенные зерна, поэтому количество витаминов, микроэлементов и клетчатки значительно выше предыдущих представителей.
- Цельнозерновая мука – перемалывают необработанные зерна сырья, наиболее полезна как здоровым, так и больным людям.
Овсяная мука
Среди всего сырья, используемого для получения толокна, овес имеет самый низкий уровень углеводов (58%). Кроме того, в состав зерен входят бета-глюканы, которые снижают показатели сахара в крови и способствуют выведению излишков холестерина, а также витамины В-ряда и микроэлементы (цинк, железо, селен, магний).
Добавление в рацион продуктов на основе овса может снизить потребность организма в инсулине, а значительное количество клетчатки способствует нормализации работы ЖКТ. Гликемический индекс находится в средних пределах – 45 единиц.
Возможные блюда на основе овсяной муки для диабетиков:
- овсяное печенье;
- блины с добавлением кленового сиропа и орехов;
- пироги с кисло-сладкими яблоками, апельсинами.
Толокно из гречихи
Гречневая мука (гликемический индекс равен 50, калорийность – 353 ккал) – диетический продукт, который позволяет очистить организм от токсинов и шлаков. Полезные свойства составляющих веществ:
- витамины группы В нормализуют работу центральной и периферической нервной системы;
- никотиновая кислота выводит лишний холестерин, нормализует кровообращение;
- медь участвует в росте и дифференциации клеток, укрепляет защитные силы организма;
- марганец поддерживает работу щитовидной железы, нормализует уровень гликемии, позволяет усваиваться ряду витаминов;
- цинк восстанавливает состояние кожных покровов, волос, ногтей;
- незаменимые кислоты обеспечивают потребность энергетических механизмов;
- фолиевая кислота (особенно важна в период вынашивания ребенка) способствует нормальному развитию плода и предотвращает появление аномалий нервной трубки;
- железо способствует повышению показателей гемоглобина.
Кукурузное толокно
Продукт обладает пограничным показателем гликемического индекса – 70, но из-за своего состава и множества полезных свойств должен быть составляющей рациона питания как здоровых, так и больных людей. Имеет высокие показатели клетчатки, что благотворно влияет на работу ЖКТ и процессы пищеварения.
Значительные цифры тиамина способствуют нормальному течению нервных процессов, улучшают кровоснабжение головного мозга. Продукт на основе кукурузы выводит избыток холестерина, ускоряет регенерацию клеток и тканей, усиливает рост мышечного аппарата (на фоне значительной физической активности).
Продукт ржи
Ржаное толокно (гликемический индекс – 40, калорийность – 298 ккал) – наиболее желанный сорт для изготовления разных видов мучных изделий. В первую очередь это касается людей, склонных к гипергликемии. Наибольшее количество питательных веществ содержит обойный сорт, который получается из неочищенных заранее зерен ржи.
Ржаная мука используется для выпечки хлеба, но содержание минералов и витаминов втрое превосходит пшеничную, а по количеству клетчатки – ячменную и гречневую. В состав входят незаменимые вещества:
Курение повышает или понижает давление?Powered by Inline Related Posts
Льняная мука
Гликемический индекс льняной крупчатки имеет 35 единиц, что относит его к позволительным продуктам. Калорийность также невелика – 270 ккал, что важно в использовании такого сорта муки при ожирении.
доверенность на представление интересов физического лица в Росреестре
Льняное толокно изготавливается из семени льна после того, как из него добывают масло путем холодного прессования. Продукт обладает следующими полезными свойствами:
- нормализует процессы метаболизма;
- стимулирует функциональность ЖКТ;
- предотвращает патологии сердца и сосудов;
- нормализует показатели гликемии и холестерина;
- связывает токсические вещества и выводит из организма;
- обладает противораковым действием.
Мука на основе гороха
ГИ продукта низкий – 35, калорийность – 298 ккал. Гороховая мука обладает способностью снижать гликемические показатели других продуктов при одновременном употреблении. Нормализует процессы метаболизма, препятствует росту и распространению опухолевых клеток.
Продукт снижает количественные показатели холестерина в крови, используется при заболеваниях эндокринного аппарата, защищает от развития витаминной недостаточности.
Амарантовая мука
Амарантом называют травянистое растение, которое имеет мелкие цветки, родом из Мексики. Семена этого растения съедобные и успешно используются в кулинарии. Амарантовая мука – хороший заменитель тех измельченных зерен, которые обладают высокими показателями ГИ. ЕЕ индекс составляет всего 25 единиц, калорийность – 357 ккал.
Свойства амарантовой муки:
- имеет большое количество кальция;
- практически не имеет жиров;
- содержит вещества, оказывающие противоопухолевое действие;
- регулярное употребление продукта позволяет вывести избыток холестерина и вернуть показатели артериального давления в норму;
- укрепляет защитные силы организма;
- разрешена тем, кто не переносит глютен (в составе его нет);
- считается мощным антиоксидантом;
- помогает поддерживать гормональный баланс.
Продукт из рисового сырья
Рисовая мука имеет один из наивысших показателей ГИ – 95. Это делает ее запрещенной для диабетиков и людей, страдающих ожирением. Калорийность продукта – 366 ккал.
Продукт на основе рисового сырья может использоваться для приготовления блинчиков, тортов, разнообразных сладостей. Для выпечки хлеба такая мука не подходит, для этого используют комбинирование с пшеничной.
Соевая мука
Чтоб получить такой продукт, используют процесс измельчения обжаренных бобов. Соя считается кладезем белка растительного происхождения, железа, витаминов В-ряда, кальция. На магазинных прилавках можно найти цельный сорт, который сохранил все полезные компоненты, и обезжиренный (ГИ равен 15). Во втором варианте мука содержит показатели кальция и белка на порядок выше.
- снижение показателей холестерина;
- борьба с лишним весом;
- профилактика заболевания сердца и сосудов;
- противораковые свойства;
- борьба с симптомами климакса и менопаузы;
- антиоксидант.
Продукт на основе сои используется для приготовления булочек, тортов, пирогов, кексов, блинов и макаронных изделий. Она хороша в качестве загустителя для домашних подливок и соусов, заменяет по свойству и составу куриные яйца (1 ст.л. = 1 яйцо).
Осведомленность и о калорийности, ГИ и свойствах муки на основе различного сырья позволит подобрать разрешенные продукты, разнообразить рацион питания, пополнить его необходимыми питательными веществами.
Уз «могилевская городская больница скорой медицинской помощи»
Содержание углеводов в продуктах
| Продукт | Содержание углеводов в 100 г продукта, г | Количество грамм на 1 ХЕ | Гликемический индекс |
| КРУПЫ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОБОБОВЫЕ (в сухом виде) | |||
| Горох сухой | 49,5 | 20 | 25-40 |
| Гречка | 57 | 17 | 40 |
| Геркулес | 62 | 16 | 55 |
| Кукурузная крупа | 71 | 14 | 70 |
| Манная крупа | 71 | 14 | 70 |
| Овсянка цельнозерновая | 60 | 17 | 40 |
| Перловка | 67 | 15 | 40 |
| Пшено | 67 | 15 | 70 |
| Пшеничная крупа | 68 | 15 | 40 |
| Рис белый | 74 | 14 | 70 |
| Фасоль | 47 | 21 | 25-40 |
| Чечевица | 46 | 22 | 25-35 |
| Ячневая крупа цельнозерновая | 60 | 17 | 40 |
| ОВОЩИ | |||
| Баклажаны | 4,5 | 220 | 15 |
| Капуста белокочанная | 4,7 | 210 | 15 |
| Капуста цветная отварная | 4,0 | 250 | 15 |
| Кабачки припущенные | 5,3 | 190 | 15 |
| Картофель сырой | 16,3 | 60 | пюре – 90 отварной — 65 |
| Лук зеленый (перо) | 3,5 | 280 | 15 |
| Лук репчатый | 9,1 | 100 | 20 |
| Морковь | 7,2 | 140 | 85 |
| Огурцы | 1,9 | 520 | 15 |
| Патиссоны | 3,8 | 260 | 15 |
| Перец сладкий | 5,3 | 190 | 15 |
| Зелень (петрушка, укроп, салат) | 2,3-6 | 400-600 | 0-15 |
| Редис | 3,8 | 260 | 15 |
| Репа | 5,3 | 190 | 15 |
| Свекла отварная | 10,8 | 90 | 70 |
| Сельдерей, корень | 6,5 | 150 | 15 |
| Томаты | 3,8 | 260 | 20 |
| Топинамбур | 12,8 | 78 | 15 |
| Тыква | 7 | 140 | 75 (приготовл) |
| ФРУКТЫ и ЯГОДЫ | |||
| Арбуз (вес без корки) | 8,7 | 120 | 70 |
| Дыня (вес без корки) | 9 | 110 | 45-60 |
| Абрикосы | 9 | 110 | 35 |
| Алыча | 6,4 | 160 | 25 |
| Ананас | 11,5 | 90 | 65 |
| Апельсин без кожуры | 8,1 | 120 | 40 |
| Бананы (без кожуры) | 19 | 50 | 60 |
| Брусника | 8 | 125 | 25 |
| Вишня | 10,3 | 100 | 25 |
| Виноград | 15 | 70 | 55 |
| Гранат (без кожуры) | 11,2 | 90 | 30 |
| Грейпфрут без кожуры | 6,5 | 150 | 25 |
| Груша | 9 | 110 | 33 |
| Клубника | 6,2 | 160 | 40 |
| Клюква | 3,8 | 260 | 20 |
| Крыжовник | 9,1 | 110 | 40 |
| Лимон | 3 | 330 | 20 |
| Малина | 8,3 | 120 | 30 |
| Мандарин без кожуры | 8,1 | 120 | 40 |
| Персики | 9,5 | 100 | 30 |
| Слива | 9,5 | 100 | 25 |
| Смородина красная | 7,3 | 140 | 30 |
| Смородина черная | 6,7 | 150 | 30 |
| Хурма | 13,2 | 75 | 55 |
| Черешня | 10,6 | 100 | 25 |
| Черника | 7 | 140 | 28 |
| Яблоки | 9 | 110 | 35 |
| СУХОФРУКТЫ | |||
| Курага | 55 | 18 | 40 |
| Изюм | 66 | 15 | 65 |
| Чернослив | 57,8 | 17 | 40 |
| Яблоки | 44,6 | 22 | 35 |
| Финики | 68,5 | 15 | 70 |
| ПРОДУКТЫ ИЗ МУКИ | |||
| Батон | 48,9 | 20 | 80 |
| Бублики | 56,5 | 18 | 80 |
| Мука пшеничная | 64-69 | 16-14 (1 ст.л.без горки) | |
| Макароны (в сухом виде) | 71 | 14 | 60 |
| Панировочные сухари | 72 | 14 (1 ст.л.без горки) | |
| Сушки простые, крекеры | 68 | 15 | 80 |
| Сухари | 65,2 | 15 | 80 |
| Хлеб ржаной | 41,3 | 25 | 60 |
| ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ | |||
| Молоко, кефир, йогурт без сахара | 4,7 | 250 мл (1 ст.) | 25 |
| Мёд натуральный | 74,8 | 15 (1ст.л.) | 80 |
| Сахар песок | 99,8 | 10 | 60 |
| Яблочный сок без сахара | 10 | 100 мл | 50 |
Количество углеводов в одном и том же продукте по разным источникам может отличаться. Чтобы определить правильно, нужно смотреть на упаковке раздел «Пищевая ценность». Количество ХЕ зависит от того, сколько грамм углеводов считать в 1 ХЕ. Гликемический индекс каш, приготовленных продуктов зависит от способа приготовления и добавок
Состав цельнозерновой муки и ее гликемический индекс
Цельнозерновая мука – это продукт, который получают путем разового помола злаков или семян. Ее изготавливают не только из пшеницы, но и из ржи, овса, ячменя, кукурузы, нута, гречихи, льна и проч. Сырье измельчают целиком, однократно, без дальнейшего просеивания и разделения частиц. Второе и более корректное название продукта – мука разового помола.
Состав, калорийность и БЖУ цельнозерновой муки
Мука разового помола по виду напоминает манную крупу. Она содержит частицы размером от 0,5 до 1,5 мм серого или желтоватого цвета. В этой массе хорошо видны кусочки отрубей.
Химический состав цельнозерновой муки богаче, чем у белой, поскольку в ней присутствуют фрагменты зерновых оболочек и зародышей, тогда как при производстве продукта высшего качества используют лишь внутреннюю часть зерна.
Мука разового помола бывает 2 видов, в зависимости от способа производства и содержания исходного сырья в готовом продукте:
- Отбойная. В процессе ее изготовления часть оболочек и зародышей убирают, чтобы фракции в готовой массе были равного размера. Процент исходного продукта равен 96.
- Цельнозерновая. Такую муку не просеивают, структура ее неоднородна, частички имеют разный размер. Содержание исходного сырья – 100 %.
Цельнозерновая мука богата минеральными веществами, жирными кислотами и пищевыми волокнами. Она содержит витамины В и Е, железо, марганец, клетчатку. В пшеничной и ржаной много глютена – специфического белка, образующего клейковину. В меньших количествах он содержится в овсяной и ячменной цельнозерновой муке, а к безглютеновым видам относятся кукурузная, гороховая, рисовая и гречневая.
Калорийность и БЖУ муки разового помола зависят от того, из какого сырья был произведен продукт.
Так, энергетическая ценность 100 г пшеничной составляет 298-345 ккал, при этом белков в ней содержится от 11,5 до 13 г, жиров – 2-2,20 г, а углеводов – 55,80-65 г. Аналогичный показатель гречневой муки равен 335 ккал, а БЖУ – 12,62 г/3,1 г/60,59 г.
Рисовой – 345 ккал и 7 г белков, 0,5 г жиров и 78 г углеводов, овсяной – 375 ккал и 11,5 г/5,8 г/65,2 г соответственно. Точные показатели указаны на упаковке продукта.
Применение цельнозерновой муки
В прежние времена цельнозерновая мука использовалась по большей части при производстве кормов для домашнего скота и птицы. Ее называли «фуражная» или «кормовая». А также продукт применяли в процессе изготовления зернового спирта и барды.
Сейчас изделия из муки разового помола активно включают в рацион люди, придерживающиеся здорового питания и желающие похудеть.
Ведь в результате минимальной обработки она сохраняет все полезные вещества, присутствующие в цельных зернах.
Высокое содержание растительной клетчатки в продукте обеспечивает качественное и своевременное очищение организма, стимулирует работу кишечника и улучшает общее состояние органов ЖКТ.
Из цельнозерновой муки выпекают лепешки, хлебцы, блины, оладьи, хлеб, пирожки, используют в качестве панировки. А вот для дрожжевой выпечки она подойдет не во всех случаях – «тяжелая» и рыхлая структура мучной массы может не позволить тесту подняться так, как нужно. В таких случаях ее используют вместе с белой, смешивая в равных пропорциях или с преобладанием последней.
Гликемический индекс цельнозерновой муки
Определение «гликемический индекс» впервые было описано профессором университета Торонто в Канаде Дэвидом Дж. А. Дженкинсом в 1981 году.
Этот термин применяется для обозначения показателя влияния углеводов, которые содержатся в тех или иных продуктах, на баланс глюкозы в крови. Чем сложнее углевод, тем медленнее он всасывается и метаболирует.
А значит, оказывает меньшее влияние на выработку глюкозы.
Гликемический индекс может быть низким, средним и высоким. В первом случае показатель не превышает 55 единиц, во втором значение колеблется от 56 до 69, а в последнем – от 70 и выше. Максимальное значение ГИ продукта – 100 единиц.
Гликемический индекс цельнозерновой муки зависит от исходного сырья. Так, у продукта из пшеницы он колеблется от 40 до 55 единиц. Показатели для других видов муки разового помола таковы:
- нутовая (гороховая), полбяная и льняная – 35;
- ржаная – 40;
- овсяная, амарантовая – 45;
- гречневая, соевая – 50;
- ячменная – 60;
- рисовая, кукурузная – 70.
Изделия из цельнозерновой муки с низким (до 55 единиц) ГИ разрешено вводить в рацион больных сахарным диабетом и людей, у которых наблюдаются иные состояния, требующие постоянного контроля уровня глюкозы в крови.
Сроки и условия хранения цельнозерновой муки
Если мука высших сортов может сохранять первоначальные свойства до 1 года, то срок хранения цельнозернового продукта намного меньше – всего 6 месяцев при температуре до 25 градусов и влажности воздуха, не превышающей 70%.
А после вскрытия упаковки ее лучше использовать в течение 2-3 месяцев, иначе впоследствии она становится прогорклой.
Это обусловлено тем, что в муке разового помола присутствует не только внутренняя часть зерна, основной составляющей которой является крахмал, но и оболочки, содержащие растительные жиры. Именно они со временем и придают продукту неприятный привкус.
Можно продлить срок хранения цельнозерновой муки, если пересыпать ее в герметичный контейнер или пакет-гриппер и убрать в холодильник или морозильную камеру. Только перед использованием нужное количество продукта требуется достать заранее, чтобы он успел прогреться до комнатной температуры. Приступать к приготовлению выпечки, особенно дрожжевой, сразу же нельзя, иначе тесто не подойдет.
Заказать цельнозерновую муку по ценам производителя, вы можете на нашем сайте, воспользовавшись контактной формой.
[contact-form-7 404 «Not Found»]
Загрузка...
