Гликемический индекс — одна из важнейших характеристик, определяющих пользу или вред конкретного продукта питания. В большинстве случаев, высокий ГИ связан с чрезмерно быстрым повышением уровня глюкозы в крови, что способно приводить к усилению голода и перееданию.
Употребление еды с низким гликемическим индексом помогает лучше контролировать чувство голода — что лежит в основе способности поддерживать нормальный вес тела без помощи диет. Если же вы хотите сократить калории — вам поможет список продуктов, представленный в статье.
// Низкий ГИ — в чем польза?
Когда говорят о том, что определенный продукт питания имеет низкий гликемический индекс, подразумевают, что содержащиеся в составе этого продукта углеводы относительно медленно усваиваются организмом. Говоря точнее, продукты с низким ГИ медленнее повышают уровень глюкозы в крови.
Однако нужно сделать два уточнения. Во-первых, речь идет именно о скорости повышения — общий объем усваиваемых углеводов определяется гликемической нагрузкой, и, конечно же, размером порций. Во-вторых, рассматривают исключительно глюкозу, а не ее влияние на выработку инсулина.
Некоторая еда (например, мясные и молочные продукты) имеет низкий ГИ — однако ведет к заметному повышению инсулина при переваривании. Причина кроется в том, что белки также влияют на выработку этого гормона, хотя и не содержат глюкозы.
// Читать дальше:
Связь с калорийностью
Калорийность — это энергетическая ценность еды и математическая сумма калорийности содержащихся в ее составе белков, жиров и углеводов. Отметим, что реальное количество энергии, полученное организмом, будет ниже — калорийность не учитывает того, что клетчатка (формально, это углевод) не усваивается.
На практике калорийность углеводных продуктов связана с их гликемической нагрузкой — то есть, с фактическим количеством углеводов в составе. С другой стороны, наличие жиров хотя и повышает калорийность, но может снижать гликемический индекс, задерживая усвоение углеводов.
// Читать дальше:
Низкокалорийные продукты с низким гликемическим индексом
Ниже представлен список продуктов с низким ГИ и с низкой калорийностью. Оговоримся, что гликемический индекс всегда рассчитывается для порции, содержащей ровно 50 г углеводов — тогда как калорийность еды обычно указывается для порции весом 100 г.
1. Сладкий картофель (батат)
ГИ на порцию 50 г — 50-55 единиц, калорийность на 100 г до варки — 86 ккал. Сладкий картофель (называемый также бататом) — дальний родственник обычного картофеля, отличающийся более высоким содержанием клетчатки, минералов и антиоксидантов в составе.
// В каком виде картофель полезнее всего?
2. Отварная гречневая каша
Гликемический индекс — около 45 единиц, калорийность вареной гречки — 170 ккал. При расчете калорийности подразумевается, что варка увеличивает объем (а, значит, и вес) гречки примерно в 2 раза по сравнению с сухой крупой. Отметим, что киноа характеризуется сходными цифрами.
// Вареная гречка — сколько углеводов содержит?
3. Овсяная каша
Гликемический индекс — около 40 единиц, калорийность — порядка 70 ккал. При расчете калорийности учитывается, что овсянка при варке увеличивается в объеме примерно в три раза. Также важно помнить о том, что варка на молоке повышает инсулиновый индекс каши.
// Овсянка на завтрак — в чем польза?
4. Булгур
Гликемический индекс — порядка 35-40 единиц, калорийность — около 120 ккал. При расчете калорийности учитывается, что булгур при варке увеличивает объем в 3 раза. Напомним также, что булгур изготавливают из пшеницы и он содержит в составе глютен.
// Булгур — что это и как готовить?
5. Цитрусовые фрукты
Гликемический индекс — порядка 40-50 единиц, калорийность — 40-50 ккал. За счет высокого содержания воды и клетчатки, апельсины, грейпфруты, мандарины и прочие цитрусовые фрукты отличаются умеренным влиянием на скорость повышения глюкозы в крови.
// Фрукты с низким гликемическим индексом
6. Яблоки и груши
Гликемический индекс — 30-35 единиц, калорийность — 50-60 ккал на 100 г. В 100 г свежих яблок содержится примерно 14 г углеводов, 10 из которых приходятся на сахар, 2.4 г — на клетчатку. В свою очередь, средняя груша (весом около 180 г) содержит в составе 27 г углеводов, из которых 6 г приходятся на клетчатку.
7. Нектарины, персики и абрикосы
В отличие от родственных нектарина и персика, абрикос обладает более низким гликемическим индексом — 30 единиц против 35. Ключевыми витаминами в составе являются витамины А и С — 6% и 11% суточной нормы на 100 г продукта. Суммарное содержание углеводов — 10 г на 100 г.
8. Фасоль, горох, соя и чечевица
Гликемический индекс — около 30 единиц, калорийность после варки — порядка 100-120 ккал. При расчете учитывается, что варка увеличивает объем бобовых примерно в 3 раза. Низкий гликемический индекс обусловлен наличием белка и клетчатки.
// Чечевица — как готовить?
9. Тофу
Гликемический индекс — 15 единиц, калорийность — 75 ккал. Напомним, что тофу — это вид творога, изготавливаемый из соевых бобов. За счет более плотной текстуры и высокого содержания белка тофу можно использовать в качестве заменителя мяса.
// Тофу — в чем польза?
10. Зеленые и листовые растения
Гликемический индекс — 10-20 единиц, калорийность — около 30-50 ккал. Любые виды салата (айсберг, руккола) и зеленых растений (капуста, ревень, кабачки) содержат чрезвычайно мало углеводов и калорий, выступая классическим примером продуктов с низким ГИ.
// Овощи — содержание крахмала и клетчатки
Важен ли низкий ГИ?
Согласно исследованиям, продукты с высоким ГИ заставляют есть больше¹ — из чего делается вывод, что продукты с низким гликемическим индексом лучше формируют насыщение. Однако, судя по всему, роль в этих процессах лежит в мозге — а не в реакции тканей на инсулин.
Ряд данных говорят о том, что не существует прямой связи между низким гликемическим индексом и похудением. Первое исследование, проведенное на 1209 людях с лишнем весом, выявило, что суммарное употребление белка играет более важную роль, чем ГИ пищи².
Второе исследование, проведенное на 163 людях, страдающих ожирением и повышенным давлением, выявило связь с суммарным количеством углеводов в рационе — но не связь с гликемическим индексом продуктов³. Другими словами, в рамках нормы калорий можно есть совершенно разную еду.
// Читать дальше:
***
Низкий гликемический индекс продуктов чаще всего объясняется наличием в составе клетчатки (а также невысоким количеством общих углеводов). Во многих случаях подобная еда отличается и низкой калорийностью — помогая поддерживать стабильный вес без помощи диет.
Научные источники:
- High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?, source
- Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety?, source
- Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, source
Углеводы в организме: в каких продуктах содержатся (таблица) – ЭЛ Клиника
Углеводы – это природные органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород. Они обеспечивают организм энергией, позволяющей полноценно функционировать и работать, и активно взаимодействуют с липидами и белками.
По химической структуре подразделяют на:
- Простые. Моно- (одно звено) и олигосахариды (2-10). Поступают с молочной продукцией, фруктами, сладостями, сдобой. Представители – глюкоза, фруктоза, сахароза.
- Сложные. Крахмал, гликоген, целлюлоза. Источники – злаковые, бобовые, кукуруза, картофель.
Продукты, богатые углеводами (граммов на 100 гр. еды): сахар-рафинад (99.8-99.9), мед пчелиный (80-80.5), мармелад (79.2-79.8), пряники (77.3-77.6), макароны 1 сорта (68.2-68.5), крупа перловая (66.6-67), рис (62.2-62.4), пшеничная мука (61.2-61.5), гречка (60.2-60.6).
углеводы — что это такое
Суточная потребность
Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.
Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.
Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.
Увеличивают поступление в следующих ситуациях:
- физические и умственные нагрузки дома или на работе;
- беременность;
- период кормления грудью.
Ограничивают углеводы в рационе:
- гиподинамия, сидячий образ жизни;
- нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
- снижение толерантности к глюкозе;
- выходные перед телевизором или с книгой в руках;
- эндокринные заболевания;
- пожилой возраст;
- патология сердечно-сосудистой системы;
- болезни периферических артерий;
- локальный или генерализованный атеросклероз.
Нормы питания по возрастам:
- Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
- Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
- После 30 снижают на 50 граммов.
- Женщины – норма снижается на 30-60.
- Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.
По физической активности:
- легкая – 400-420;
- средней тяжести – 420-440;
- тяжелый труд – 500-580.
Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.
Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.
Углеводы инфографика
Усвояемость
Углеводы классифицируют на простые и сложные. По скорости усваиваемости – быстро, медленно-, неусвояемые.
Первые – это группа моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Источники поступления — бананы, шоколад, финики. Они быстро всасываются в просвете кишечника и разносятся с током крови.
Глюкоза – важный углевод. Она обеспечивает тело энергией. Фруктоза и галактоза после химических реакций метаболизируются до глюкозы.
Полисахариды содержатся в растениях и тканях животных. Медленно расщепляются и всасываются в желудочно-кишечном тракте. Растительные углеводы подразделяют на перевариваемые (крахмал) и неперевариваемые (пектины, камеди, целлюлоза).
Последняя не обеспечивает организм энергией, но принимает активное участие в работе пищеварительной системы. Она притягивает лишнюю воду, токсины, холестерин, канцерогены, способствуя их выведению. Несомненный плюс – профилактика рака прямой кишки.
В аптеках продается в виде лекарственных препаратов, содержащих клетчатку.
Гликоген – это органическое соединение, представляющее собой запас глюкозы в печени и мышцах. Вынужденное или сознательное ограничение поступления углеводов способствует распаду вещества для поддержания нормального уровня гликемии.
Гормоны, регулирующие уровень глюкозы в крови, – инсулин (поджелудочная железа), глюкагон (панкреас), адреналин (надпочечники), стероиды (корковая часть надпочечников), тироксин и трийодтиронин (щитовидка), соматотропин (гипоталамус-гипофиз).
Гликемический индекс
Это показатель, отражающий повышение гликемии после употребления конкретного продукта питания. Особое внимание уделяют профессиональные спортсмены, люди на диете и следящие за фигурой.
Эталон – глюкоза (ГИ равен 100%). К пище с высоким ГИ относится еда с простыми углеводами. Низкое значение характерно для продуктов со сложными соединениями.
Характеристика продуктов:
- 100 – кукурузный сироп, пиво, финики, глюкоза.
- 90-100 – мед, рисовая мука, жаренная и запеченная картошка, белый хлеб.
- 80-90 – мюсли, картофельное пюре, попкорн, морковь после термообработки.
- 70-80 – бублики, пончики, баранки, вафли, бисквит, лазанья, шоколад, арбуз.
- 60-69 – ржаной хлеб, компоты.
- 50-59 – сыры, джем.
- 40-49 – красная фасоль, яйца, виноградный сок.
- 30-39 – молоко, колбаса, вино.
- 20-29 – чернослив, сосиски.
- 25);
- поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
- атеросклероз;
- подавление иммунной реактивности;
- гнойнички, угри;
- катаракта;
- снижение остроты зрения;
- склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
- бесплодие;
- невынашивание беременности, выкидыши;
- аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).
Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.
к чему приводит переизбыток углеводов
Красота и стройность
Людям, желающим оставаться стройными, красивыми и подтянутыми, следует отдавать предпочтение медленноусваиваемым соединениям. Основные источники поступления – свежие овощи, бобовые, злаки, фрукты, крупы. Они долго расщепляются в просвете кишечника, позволяя чувствовать сытость длительное время.
Энергетическая ценность рассчитывается следующим способом: 1 грамм углеводов производит 4.1 Ккал. При активном образе жизни человек, употребляющий 125 гр. веществ получит 512.5 килокалорий. Малоподвижным людям нужно ограничить поступление до 100 гр., что равняется 410 Ккал.
Здоровье
К медленноусваиваемым углеводам относят овсяную, гречневую и рисовую каши, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, горох, фасоль, картофель, макаронные изделия.
В категории «полезных быстрых» находятся банан, финики, изюм, липовый и гречишный мед (1 чайная ложка). Они помогают справиться с умственной работой, требующей кратковременной затраты сил и энергии.
Рекомендации по правильному питанию:
- Углеводы едят до обеда, что обусловлено быстрым усвоением и переработкой веществ в утренние часы.
- Включение в рацион злаковых, овса, бобовых, свежих овощей и фруктов, нежирной молочной продукции.
- Ограничение сладостей, мороженого, чипсов, газированных напитков, пива.
- Отказ от вредных привычек (алкоголя, вина, сигарет), быстрых сахаров.
- Избегание резкого перехода на ограничительный режим.
Обязательно нужно придерживаться достаточной физической нагрузки: пешие прогулки, катание на велосипеде, посещение бассейна.
Спортсменам тренировки следует начинать через 1-3 часа после нежирного высококалорийного завтрака (65% дневной нормы углеводов).
Гликемический индекс | Инсулиновый индекс | Правильное питание
Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания.
Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет.
Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).
Что такое инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.
Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:
- углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
- далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
- сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
- инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
- поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
- излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
- запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
- когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.
При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.
Методы вычисления
Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.
Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания.
В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов.
Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.
Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения.
Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75).
Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.
- Тест разработан в Торонто в 1979 г.
- 26 вопросов
- Высокая надежность
- Результаты получите в WhatsApp!
Продукты с высоким показателем
Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.
| Карамельные конфеты | 160 |
| Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами | 122 |
| Отварной картофель | 121 |
| Тушёные бобы, фасоль | 120 |
| Йогурт магазинный | 115 |
| Финики | 110 |
| Пиво тёмное | 108 |
| Белый хлеб | 100 |
| Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты | 98 |
| Хлеб чёрный | 96 |
| Печенье из пшеничной муки | 92 |
| Молоко вне зависимости от процента жирности | 90 |
| Мороженое из магазина | 89 |
| Французский крекер | 87 |
| Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина | 82 |
| Бананы | 81 |
| Рис белый | 79 |
| Пончики с джемовой начинкой, картофель фри | 74 |
| Рис коричневый | 62 |
| Чипсы | 61 |
| Апельсины | 60 |
| Яблоки, рыба | 59 |
| Хлеб цельнозерновой | 56 |
Гликемический индекс: что это, методы расчета, диета * Клиника Диана в Санкт-Петербурге
Гликемический индекс или ГИ показывает, как продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови. Чем ниже ГИ, тем меньше повышается уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс: что это?
Гликемический индекс, также известный как индекс GI или Glyx, был разработан в 1980-х годах в рамках исследования диабета. Он различает продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови.
Основанием для этого послужило наблюдение, что например, потребление столового сахара вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови, чем потребление белого хлеба. Однако различия в повышении уровня сахара в крови от разных пищевых продуктов не могли быть адекватно объяснены ни структурой углеводов – сложные они или низкомолекулярные, не содержанием в них пищевых волокон.
ГИ конкретно указывает, как долго и насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после употребления пищи. Применяется следующее правило: чем ниже ГИ продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови. Следовательно, согласно теории, диета с низким ГИ должна защищать от ишемической болезни сердца, диабета и ожирения.
Гликемический индекс – спорное понятие
В настоящее время существует множество руководств, пропагандирующих так называемые диеты GLYX. Всемирная организация здравоохранения или ВОЗ, Европейская исследовательская группа по диабету и питанию видят преимущества в диете, включающей продукты с низким гликемическим индексом.
ГИ обеспечивает ориентацию на здоровую, щадящую фигуру диету. Фактический гликемический индекс пищи может сильно отличаться. Это зависит от состава еды, приготовления продукта, потребляемого количества и индивидуального уровня сахара в крови.
Как правило, приготовленные продукты имеют более высокий ГИ, поскольку содержащиеся в них углеводы легче усваиваются.
Гликемический индекс: как он рассчитывается?
Для определения гликемического индекса измеряют, насколько высоко и как долго повышается уровень сахара в крови после употребления 50 граммов углеводов из соответствующей пищи. Результат выдается в процентах.
Контрольное значение с гликемическим индексом 100% составляет 50 граммов простой сахарной глюкозы. Гликемический индекс более 70% считается высоким, ГИ от 55% до 70% считается умеренным, а продукты с гликемическим индексом менее 55% имеют низкое значение.
Гликемический индекс продуктов
Пищу можно разделить на «высокий гликемический индекс», «средний гликемический индекс» и «низкий гликемический индекс». Фрукты есть во всех категориях, но обычно рекомендуются.
- Продукты с высоким гликемическим индексом
- К продуктам, вызывающим быстрое повышение уровня сахара в крови, относятся:
| Еда | Гликемический индекс (%) |
| Пиво | 110 |
| Финики сушеные | 103 |
| Блинчики | 95 |
| Мед | 90 |
| Картофельное пюре | 87 |
| Картофель запеченный | 85 |
| Кукурузные хлопья | 81 |
| Каша быстрорастворимая | 79 |
| Картофель вареный | 78 |
| Вафли | 76 |
| Арбуз | 76 |
| Картофель фри | 75 |
| Цельнозерновой хлеб | 74 |
| Белый хлеб | 73 |
| Белый рис | 73 |
| Крекеры | 71 |
| Абрикосы | 64 |
| Изюм | 64 |
| Инжир | 61 |
| Ананас | 59 |
| Папайя | 59 |
| Крупа | 57 |
- Продукты с низким гликемическим индексом
- Некоторые продукты практически не вызывают повышения уровня сахара в крови. Их подборка собрана ниже:
| Еда | Гликемический индекс (%) |
| Киви | 53 |
| Банан | 51 |
| Манго | 51 |
| Апельсиновый сок | 50 |
| Клубничный джем | 49 |
| Спагетти | 49 |
| Апельсин | 43 |
| Финики свежие | 42 |
| Персик | 42 |
| Яблочный сок | 41 |
| Морковь вареная | 39 |
| Яблоки | 38 |
| Зеленый горошек | 35 |
| Черная и красная смородина | 30 |
| Стручковая фасоль | 30 |
| Сливки 10% | 30 |
| Молоко 3,2% | 28 |
| Йогурт | 27 |
| Огурец | 25 |
| Арахис | 14 |
| Баклажаны | 10 |
| Капуста брокколи | 10 |
| Помидор | 10 |
Гликемический индекс: ограничения!
Просто смотреть на ГИ и потом уже составлять рацион не рекомендуется. Потому что нужно учитывать несколько моментов:
- Для здорового питания важно: не только количество углеводов в пище, но и содержание в ней жиров, белков, витаминов и микроэлементов; сколько продуктов было обработано и приготовлено; какую часть пищи составляет данный продукт – это основное или дополнение к нему.
- Животный белок имеет низкий ГИ, но высокое потребление мяса оказывает неблагоприятное воздействие на организм.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Продукты без углеводов или с очень низким содержанием углеводов – мясо, рыба, жиры и масла, влияют на уровень сахара в крови в лучшем случае косвенно и, следовательно, вопреки тому, что иногда утверждают, не имеют ГИ, даже низкого. В последние годы также введен термин «гликемическая нагрузка».
Понятие гликемической нагрузки или ГН было введено для определения не только качества, но и количества углеводов в пище.
Искажение корректируется гликемической нагрузкой. Поскольку картофель, ананас, арбузы или папайя имеют сравнительно высокий гликемический индекс, их следует классифицировать как вредные для здоровья, как белый хлеб.
Однако эталонное значение ГИ всегда относится к 50 граммам углеводов. Чтобы соблюсти его при потреблении ананаса или арбуза, пришлось бы съесть огромное количество этих фруктов, что очень маловероятно в повседневной жизни.
В частности: арбуз и пончик имеют одинаковый гликемический индекс 76. Однако порция арбуза содержит только одиннадцать граммов углеводов, а выпечка — 23 грамма.
- Гликемическая нагрузка рассчитывается по следующей формуле:
- ГИ пищи x доступные углеводы пищи на порцию: 100
- Пример:
- 1 ломтик белого хлеба (ГИ = 73%) содержит 14 г углеводов: ГИ
- = 0,73 x 14 = 10,2 .
- Высокая ГН больше 20, средняя ГН от 11 до 19, а низкая ГН меньше 10.
- Ниже приведены несколько примеров соотношения гликемического индекса и гликемической нагрузки различных групп продуктов питания.
| Еда | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Глюкоза | 100 | 10 |
| Белый хлеб | 95 | 15 |
| Белый рис | 87 | 37 |
| Картофель фри | 75 | 22 |
| Цельнозерновой хлеб | 70 | 9 |
| Свекла | 64 | 5 |
| Ананас | 59 | 7 |
| Овсянка | 55 | 3 |
| Коричневый рис | 55 | 18 |
| Кукуруза | 53 | 7 |
| Цельнозерновой хлеб | 52 | 10 |
| Пропаренный рис | 47 | 17 |
| Яблоко | 38 | 6 |
| Спагетти | 38 | 18 |
Новый рецепт успеха для людей с избыточным весом?
Влияние гликемического индекса рациона на развитие заболеваний ученые выводят из острого воздействия пищи, содержащей углеводы, на метаболизм.
После употребления пищи с высоким ГИ происходит большой выброс инсулина. При этом угнетается высвобождение глюкагона, антагониста инсулина.
Это увеличивает поглощение глюкозы мышечными и жировыми клетками и стимулирует накопление жира и углеводов в виде гликогена.
Это анаболическое метаболическое состояние сохраняется в течение двух-четырех часов после еды, хотя в это время больше питательные вещества не поступают. В результате уровень сахара в крови может упасть до уровня гипогликемии, в то время как сжигание глюкозы остается низким, а образование свободных жирных кислот сильно подавляется.
Низкая концентрация глюкозы и свободных жирных кислот в крови приводит к сильной гормональной контррегуляции примерно через четыре-шесть часов после приема пищи с высоким ГИ.
Усиливается гликогенолиз – расщепление гликогена до глюкозы, глюконеогенез – реакции, приводящие к образованию глюкозы из неуглеводных соединений. Резко возрастает уровень свободных жирных кислот.
Возникает состояние, сравнимое с метаболическим состоянием при голодании.
Согласно этой модели, низкий запас источников энергии в крови, особенно через два-четыре часа после приема пищи с высоким ГИ, приводит к голоду и повышенному потреблению пищи.
Предположительно, повышенное выделение инсулина после приема пищи с высоким ГИ и гипогликемия, возникшая после нее, стимулируют предпочтительное потребление продуктов с высоким ГИ.
Это создает порочный круг, способствующий развитию ожирения.
Сторонники концепции ГИ также предполагают, что регулярное потребление пищи с высоким ГИ вызывает хронический переход от сжигания жира к предпочтительному окислению углеводов и, таким образом, ведет к ожирению. Это означало бы, что калории — это не просто калории. Потому что жировые калории будут сжигаться хуже, чем углеводные калории при диете с высоким ГИ.
Фактически почти все однодневные исследования показали более низкое чувство сытости, большее чувство голода или более высокое спонтанное потребление пищи после приема пищи с высоким ГИ по сравнению с теми, у кого был низкий ГИ.
Несколько исследований на сегодняшний день с участием женщин с избыточной массой тела с гиперинсулинемией – повышенной выработкой инсулина, мужчин с избыточной массой тела и детей также подтверждают это в среднесрочной перспективе.
Участники, придерживающиеся диеты с низким гликемическим индексом, потеряли больше веса или потребляли меньше энергии, чем люди, чья диета имела более высокий гликемический индекс.
Гликемический индекс и диабет
Диабету 2 типа всегда предшествует фаза повышенной секреции инсулина и инсулинорезистентности. Согласно концепции ГИ, пища с высоким гликемическим индексом может способствовать развитию резистентности к инсулину.
- Употребление пищи с высоким ГИ изначально повышает уровень сахара в крови, что вызывает повышенный выброс инсулина.
- Более поздние повышенные концентрации гормональных антагонистов инсулина и свободных жирных кислот также стимулируют выработку инсулина.
- В долгосрочной перспективе повышенное высвобождение инсулина приводит к повреждению бета-клеток, продуцирующих инсулин, и, таким образом, к сахарному диабету.
Низкий гликемический индекс полезен для сердца и кровообращения
Крупное исследование, проведенное в США, недавно обнаружило связь между развитием ишемической болезни сердца и GL диеты. Связь ЖКТ с различными факторами риска предполагает влияние на ишемическую болезнь сердца. Например, повышенный уровень сахара в крови после еды, вызванный приемом пищи с высоким ГИ, может вызвать окислительный стресс, повреждающий кровеносные сосуды.
Эпидемиологические исследования установили, что гликемический индекс диеты играет роль в уровне липидов в крови и воспалительных маркерах. Если в течение нескольких недель употреблялась продукты с низким ГИ, в большинстве исследований был обнаружен низкий уровень триглицеридов или холестерина ЛПНП в крови.
Достижения в спорте благодаря низкому гликемическому индексу?
Такие спортсмены, как велосипедисты или бегуны на длинные дистанции, должны потреблять продукты со средним и высоким ГИ во время соревнований. Они должны обеспечить быстрое поступление энергии в виде глюкозы. После тренировки углеводы с высоким ГИ помогают восполнить запасы гликогена.
Для приема пищи за 30-60 минут до длительной тренировки рекомендованы продукты с низким ГИ. Это обеспечивает постоянную доступность глюкозы и пополняет запасы гликогена.
Если бы спортсмены вместо этого ели продукты с высоким ГИ, то в начале тренировки наблюдалось бы падение уровня глюкозы, быстрое истощение запасов гликогена и быстрый распад свободных жирных кислот.
Исследования, измеряющие время до истощения, показали, что эти метаболические эффекты заставляют спортсменов быстрее утомляться. Поэтому спортсмены во время соревнований должны употреблять напитки или энергетические батончики с быстро усваиваемыми углеводами.
Глюкозная революция
Известный американский эпидемиолог Уолтер Уиллет недавно призвал к полному пересмотру пищевой пирамиды, используемой в настоящее время в США, в том числе из-за наблюдаемых связей между ГИ и ГН с развитием диабета, ишемической болезни сердца и рака. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы получить больше информации о долгосрочных преимуществах диеты с низким ГИ или низким гликемическим индексом.
Те, кто хочет получить пользу сегодня, могут сделать это, регулярно потребляя продукты с низким ГИ:
- фрукты;
- бобовые;
- орехи;
- овощи;
- молоко и молочные продукты.
Продукты с высоким гликемическим индексом, например, белый хлеб или кукурузные хлопья можно легко заменить хлебом из непросеянной муки или овсянкой. Такая диета не имеет негативных последствий, а также соответствует рекомендациям по здоровому питанию. Между прочим, традиционная средиземноморская диета или цельнопищевая диета – практические примеры диет с низким ГИ и ГН.
Загрузка...
