Инсулиновый индекс продуктов питания, полная таблица показателей

Одним из показателей, который обязательно нужно учитывать при похудении, является инсулиновый индекс (ИИ) продуктов. Этот индекс важен для тех, кто активно занимается спортом, стремится похудеть.

Но особенно важен он для тех, кто болеет сахарным диабетом. Ведь от того, как в организме вырабатывается инсулин, напрямую зависит состояние организма таких больных.

Информация об этом показателе впервые появилась в 1997 году. С того времени это понятие активно используют в современной медицине и диетологии.

Конкретная информация об ИИ доступна каждому человеку, для чего используется специальная таблица инсулинового индекса продуктов питания.

О том, что собой представляет инсулиновый индекс и для чего необходимы знания о нем тем, кто стремится похудеть, речь идет в этой статье.

Углеводный обмен: как он происходит?

Для четкого понимания того, что такое инсулиновый индекс, необходимо разобраться в процессах, происходящих в организме. Итак, в ходе углеводного метаболизма человек получает то количество энергии, которое ему необходимо для жизнедеятельности. Этот процесс поэтапно происходит так:

После попадания в организм сложных углеводов происходит процесс их расщепления на простые сахариды (глюкозу, фруктозу). Через стенки кишечника они попадают в кровь.
Происходит резкое повышение уровня глюкозы в крови, что является сигналом для продукции инсулина поджелудочной железой. Инсулин – гормональное вещество, которое транспортирует сахар в ткани и клетки, таким образом, понижая его в крови. Соответственно, если этого гормона недостаточно, то этот процесс нарушается.
В организме часть моносахаридов используется как «сырье» для выработки энергии, еще часть – откладывается в тканях, как гликоген – про запас. Гликоген важен для организма, так как он определяет нормальный уровень сахара в периоды между поступлениями пищи. Также за его счет восстанавливается нормальный уровень глюкозы в крови, если вследствие физической активности произошла ее существенная растрата.

Следовательно, при дефиците продукции гормона инсулина развивается диабет первого типа, то есть инсулинозависимый. Если выработка инсулина достаточная, однако клетки теряют к нему чувствительность, то речь идет уже о диабете второго типа.

Если больные этими недугами достаточно тщательно контролируют свое питание, при этом учитывая как гликемический, так и инсулиновый индексы, то им удается держать показатели сахара в крови в норме. Именно поэтому для больных диабетом инсулиновый индекс является очень важным показателем.

Гликемический и инсулиновый индекс: в чем разница?

Инсулиновый индекс — определяет то, сколько гормона вырабатывает поджелудочная железа, когда в организм поступают углеводы с определенными продуктами. Важно понимать, что ИИ не всегда пропорционален гликемическому индексу.

Синтез инсулина в организме могут стимулировать не только сахариды, но и жиры, а также белки в большом количестве. Даже если уровень гликемии снижения не требует, этот процесс происходит. Так, наиболее существенный выброс гормона стимулирует потребление хлеба, хотя его гликемичесий индекс не слишком высокий.

Определить инсулиновый индекс самостоятельно невозможно, ведь это происходит в условиях клинических и лабораторных исследований. Поэтому для его определения используется специальная таблица продуктов питания с указанием ИИ.

Гликемический индекс – это показатель, свидетельствующий о том, насколько быстро могут повыситься показатели сахара в крови после поступления в организм определенного продукта или блюда. Этот показатель определяет целый ряд факторов, среди которых:

технология приготовления блюда;
активность ферментативных реакций в кишечнике;
применение термической обработки;
условия хранения продукта;
комбинирование с другими продуктами.

В ходе исследований ученые отметили, что в одном и том же продукте гликемический и инсулиновый индексы не совпадают. К примеру, ГИ у лактозы больше, чем ИИ, а вот у йогурта ИИ намного выше, чем ГИ – соответственно, 115 и 35. ГИ – это показатель, на который ориентируются в процессе составления диеты для тех, кто страдает ожирением.

Как применять эти показатели на практике?

Люди, которые болеют сахарным диабетом, должны всегда очень тщательно составлять меню. При этом сначала важно учитывать гликемический индекс, после чего подбирать продукты с учетом ИИ. Актуален учет этого показателя при формировании меню и для тех, кто имеет склонность к этому заболеванию.

Однако и здоровым людям этот показатель при составлении меню тоже важно учитывать. Потребление большого количества продуктов с высоким ИИ приводит к истощению поджелудочной железы и к накоплению липидов. При этом организм не использует уже накопившийся резерв, что приводит к набору лишнего веса и ухудшению самочувствия.

Важно учитывать ИИ и для формирования здорового рациона, и для похудения. То есть фактически человек полнеет не от того, что он ест, а в зависимости от того, насколько активно в организме выделяется гормон поджелудочной железы.

Интересным примером в данном случае может быть творог: многие едят его, так как это полезная пища с большим содержанием кальция.

Обезжиренный творог многие люди без зазрения совести едят вечером, не зная того, что под его воздействием уровень инсулина повышается больше, чем после шоколада.

Следует запомнить еще некоторые определяющие моменты:

высокий ИИ отмечается у молока, творога, хлеба, картошки, йогуртов, выпечки;
средний ИИ у рыбы, говядины;
низкий ИИ у гречки, яиц, овсянки;
фрукты и черный шоколад имеют тоже невысокий ИИ.

Более детально узнать об этом показателе можно из специальной таблицы.

Таблица инсулинового индекса

В этой таблице наведены показатели ИИ некоторых продуктов.

Продукт	ИИ
Карамельки	160
Конфеты шоколадные с нугой	120
Вареная картошка	120
Фасоль	120
Йогурт	115
Сухофрукты	110
Пиво	108
Белый хлеб	100
Кисломолочные продукты	98
Черный хлеб	96
Молоко	90
Мороженое белое	89
Выпечка, виноград	82
Банан	81
Белый рис	79
Хлопья кукурузные	75
Картофель фри	74
Коричневый рис	62
Чипсы	61
Апельсины	60
Рыба, яблоки	59
Хлеб с отрубями	56
Говядина	51
Мюсли	46
Сыр	45
Овсянка, макароны	40
Яйца	31
Перловка, вишня, горький шоколад, грейпфрут	22
Абрикосы, арахис	20
Помидор, зелень, баклажан, лук, чеснок, грибы, капуста, брокколи	10
Подсолнечные семена нежареные	8

Сопоставляя значения, приведенные в этой таблице, с показателями гликемического индекса продуктов, можно сделать вывод, что в некоторых видах пищи они не совпадают.

К примеру, ГИ у макаронных изделий высокий, а вот выработку инсулина они понижают. Такие же характеристики справедливы для сыра, риса, яиц и др.

Поэтому при составлении меню для диабетиков и тех, кто стремится сбросить лишний вес, необходимо учитывать ряд правил, которые помогут сформировать меню правильно.

Как совмещать продукты по инсулиновому индексу?

Белковую пищу (мясо, рыба, молочное, грибы) не следует совмещать с крахмальной (картофель, крупы, хлеб) и быстрыми углеводами. Белки хорошо сочетаются с овощами и жирами – растительным и сливочным маслами.
Крахмалистую пищу не совмещают с быстрыми углеводами (сладости). С жирами она сочетается хорошо.
Быстрые углеводы также могут сочетаться с жирами.
Овощи не следует сочетать с быстрыми углеводами.

Также существует ряд рекомендаций по совмещению, которые следует учитывать диабетикам:

Наиболее оптимальным сочетанием с точки зрения ИИ для диабетиков является рыба и овощи.
Нельзя совмещать легко усваиваемые сахариды и жиры: к примеру, мясные блюда нельзя запивать сладкими напитками.
Важно ограничить сочетание углеводов и белков: есть мясные и рыбные блюда без гарнира, не добавлять мед в творог и т. п.
По возможности термически пищу нужно обрабатывать минимально.
На завтрак диабетикам рекомендуется есть белковую пищу.
На ужин стоит предпочесть сложные углеводы, так как они активизируют выработку гормона поджелудочной железы длительно, но в небольших количествах.
Те продукты, которые на упаковках значатся, как диетические, выбирать не стоит, так как в них, как правило, жиры заменяют углеводами.
Творог имеет высокий ИИ, и после его потребления в организме происходит очень активная продукция инсулина.

Составление рациона с учетом ИИ

При формировании правильного рациона для худеющих и спортсменов стоит учесть следующие рекомендации:

В меню должны преобладать белковые продукты, а также достаточное количество медленных углеводов.
Значения индексов должны учитываться, но при этом необходимо также составлять меню согласно с индивидуальными предпочтениями.
Распределение должно быть примерно таким: белковый завтрак, обед из быстрых углеводов и крахмалсодержащих продуктов, ужин из белка и сложных углеводов.
Снизить ИИ можно за счет уменьшения количества фруктов в меню. Вместо фруктов можно чаще есть морковь, у которой ИИ ниже. Также необходимо свести к минимуму жареную пищу, сдобу и снизить количество потребляемого йогурта.
Чай и кофе без сахара и молока – полезная привычка, снижающая ИИ этих напитков.
ИИ выпечки можно понизить, если добавлять в нее яблочное пюре вместо сахара.
Наиболее полезный в данном случае десерт – это черный горький шоколад. Разумеется, злоупотреблять им тоже не следует.
Не стоит добавлять в кашу сливочное масло или молоко. Лучше всего заправлять ее растительным маслом, чтобы понизить ИИ блюда.
Есть мясо и овощи лучше без гарнира, так как гарниры, например, гречка, резко повышают ИИ блюда. Однако если кашу есть отдельно от мяса, этого не произойдет.
Важно потреблять продукты с высоким ИИ отдельно от тех продуктов, у которых ГИ высокий. К примеру, если в овсянку добавить молоко или мед, то это блюдо приведет к инсулиновому всплеску.

Выводы

Инсулиновый индекс – это понятие, которое важно правильно интерпретировать тем, кто имеет намерение похудеть или улучшить состояние здоровья. Именно от этого значения продукта зависит то, как пища влияет на выработку инсулина.

И если учесть это значение, то можно сделать вывод, что поправиться возможно даже от тех продуктов, которые считаются диетическими. Когда ученые выделили этот показатель, то стало понятно, что не только сладости и выпечка могут являться причиной появления лишних кило.

Ведь гормон поджелудочной активно выделяется и после потребления творога или йогурта, которые большинство людей считают «безобидными» с точки зрения диеты.

Поэтому стоит учитывать этот показатель и при составлении диеты обращать внимание не только на гликемический, но и на инсулиновый индекс. А люди, которые болеют диабетом, должны выучить основные показатели ИИ, чтобы формировать максимально здоровое и правильное для себя меню.

Инсулиновый индекс. Дарья Киселева — Sektascience: научно-популярный журнал

Инсулин – гормон белковой природы, который играет центральную роль в транспортировке глюкозы и контроле её уровня в крови. Он является одним из важнейших регуляторов обмена веществ и помогает проникновению аминокислот в клетки организма.

В дополнение к своей ключевой роли инсулин обладает анаболическим действием и стимулирует образование гликогена в печени и мышцах, а также усиливает синтез жиров и белков.
Этот всемогущий гормон обладает одновременно и катаболическим эффектом, подавляя активность ферментов, расщепляющих гликоген, белки и жиры.
Как это работает? Когда мы едим много легкоусвояемых простых углеводов, организм старается избавиться от излишков сахара в крови при помощи инсулина – гормона, который настолько многофункционален, что может одновременно выполнять две важнейшие функции:

стимулировать липогенез (т.е. синтез новых жирных кислот);
тормозить липолиз (т.е. расщепление имеющихся жиров).

Таким образом, повышенный уровень инсулина в крови не позволяет человеку расставаться с лишними жировыми отложениями. И, что ещё неприятнее, в результате может привести к различным метаболическим нарушениям в организме – ожирению, инсулинорезистентности, сахарному диабету и другим.

Так как главным стимулятором высвобождения инсулина является повышение уровня глюкозы в крови, исследователи стали замерять этот показатель после приема определенных продуктов и проводить связь с уровнем инсулина.

Такой метод оценки лег в основу теории о гликемическом уровне и привел к индексации продуктов в соответствии с тем, насколько их употребление изменяет содержание сахара в крови.

Так появилось понятие гликемического индекса (ГИ) продуктов.

Существуют таблицы, в которых записаны полученные эмпирическим путем величины ГИ для большинства известных продуктов.

Для определения величины индекса исследуемый продукт берется в объеме, содержащем в себе 50 г углеводов, следовательно, размер порции этого продукта зависит именно от содержания в нем углеводов.

Для того чтобы учесть реальные порции, следом ученые ввели новое понятие – гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает количество полученных с пищей углеводов (ГИ продукта умножается на количество углеводов в порции). Подробнее об этом рассказано в статье «Углеводы».

Однако обнаружилось, что питание, основанное только лишь на употреблении в пищу продуктов с низким ГИ, не всегда приводит к потере веса.

Давайте задумаемся. Ни ГИ, ни ГН не дают прямых сведений об уровне инсулина в крови. Мы имеем лишь логическое умозаключение, исходящее из предположения, что существует прямая связь между уровнем глюкозы в крови и инсулином. Чтобы в действительности понять, что происходит с уровнем гормона при употреблении тех или иных продуктов питания, необходимо измерять его напрямую.

Эксперименты показали, что на выделение инсулина влияют не только углеводы (глюкоза), но и белки (аминокислоты), жиры (жирные кислоты), некоторые гормоны и даже микрофлора кишечника, влияние которых теория о ГИ абсолютно не учитывает.

Например, наличие в приеме пищи жиров и/или клетчатки могут сильно снижать общий ГИ блюда, потому что всасывание глюкозы в кровь в таком случае замедляется.

Таким образом, учёт только лишь ГИ и ГН продуктов не является достаточным для оптимальной оценки влияния приема пищи на уровень сахара и инсулина. Поэтому ученые ввели новые понятия – инсулиновый индекс и инсулиновая нагрузка, более качественно дополняющие ранее использовавшиеся показатели.

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс – алгоритм ранжирования продуктов, основанный на инсулиновой реакции у здоровых людей на продукты питания относительно принятого за 100% стандарта (белый хлеб).

В ноябре 1997 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition вышла статья, в которой Сьюзан Хольт вместе со своими коллегами исследовали, как человеческий организм с помощью выброса инсулина реагирует на приём различных продуктов питания.

В ходе наблюдения здоровые испытуемые получали смешанные по белкам, жирам и углеводам блюда с энергетической ценностью 240 ккал. После чего с помощью анализа крови у них измеряли значение уровня инсулина и сравнивали его с показателем, полученным для белого хлеба.

Использование именно энергоемкости пищи (порция в 240 ккал) вместо простого подсчета углеводов позволяет учитывать все продукты, а не только те, которые содержат углеводы, и, таким образом, все пищевые компоненты и их взаимодействия. Этот подход является наиболее целесообразным в изучении метаболических реакций организма человека на приём пищи.

Как продукты влияют на уровень инсулина

Чаще всего значения гликемического и инсулинового ответов коррелируют, например:

овсянка – ГИ 60, ИИ 40;
макаронные изделия из белой муки – ГИ 46, ИИ 40;
рис белый – ГИ 110, ИИ 79;
рис коричневый – ГИ 104, ИИ 79;
картофель – ГИ 141, ИИ 121;
яйца – ГИ 42, ИИ 31.

Однако команда доктора Хольта получила неожиданные результаты относительно некоторых групп продуктов и их сочетаний.

1. Некоторые источники белка стимулируют выброс инсулина, сравнимый с углеводными источниками.

Например, стейк из говядины не содержит углеводов, но имеет ИИ=37, в то время как порция (240 ккал) зернового хлеба содержит 40 г углеводов и имеет похожий ИИ=44.

Белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови у здоровых испытуемых, однако стимулирует неожиданный выброс инсулина. Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков.

2. Белок в сочетании с углеводом дают практически вдвое больший ответ инсулина, чем они же по отдельности.

Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные).

Например, у здоровых людей после приема внутрь 50 г белка говядины выброс инсулина был на 72 % меньше, чем после приема 50 г глюкозы.

При единовременном приеме глюкозы и белка инсулиновый ответ был на 127% больше, чем у глюкозы в одиночку, что указывает на аддитивный эффект между белком и глюкозой, когда результирующая величина выброса инсулина складывается из реакции на белок и реакции на глюкозу.

Наибольший объем выброса инсулина соответствовал сочетанию творога и глюкозы, а самый низкий ответ был для глюкозы и яичных белков, однако ответ был по-прежнему значительно выше, чем для одной только глюкозы.

3. Богатые жирами продукты вызывают самую низкую секрецию инсулина.

Наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. Порция жирного сыра потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. д.

Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне.

4. Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные.

Уровни инсулинового индекса для молочных продуктов в исследованиях варьировались от ИИ=18 для сливочного сыра до ИИ=84 для обезжиренного клубничного йогурта в зависимости от наличия в продукте жиров, белков и сахаров. Особенно разнятся у молочных продуктов гликемические и инсулиновые показатели, что наглядно показано на рисунке ниже.

Молоко вызывает больший выброс инсулина, чем жирные сыры из-за большего содержания белков и сахаров и низкого содержания жиров. Поэтому для стабилизации уровня глюкозы и инсулина некоторые специалисты рекомендуют уменьшить его употребление или выбирать цельное молоко, а не обезжиренное. Впрочем, достоверных подтверждений пользы этих рекомендаций пока не было получено.

Выводы

Изначально теория об инсулиновом индексе изучалась для нахождения наиболее подходящего способа лечения людей, страдающих от диабета.

Результаты исследований (Kristine Bell, сентябрь 2014) показали, что питание больных диабетом 1 типа на базе ИИ дало лучшие результаты, чем классический подсчет углеводов.

Та же история произошла с испытуемыми с диабетом 2 типа, которые стабилизировали уровень глюкозы в крови, просто выбирая продукты, вызывающие низкую инсулиновую реакцию.

Предполагается, что большинство рекомендаций подходит и для здоровых людей, желающих снизить массу тела за счет жировой ткани.

Использование ИИ при составлении рациона может помочь выстроить здоровое меню, однако не является необходимым инструментом. В теории об ИИ есть логика, ведь инсулин – анаболический гормон, и не зря бодибилдеры используют его для роста мышц, повышая уровень инсулина в крови за счет употребления белковых продуктов в смеси с углеводами.

Казалось бы, стройная доказанная теория – ключик к скачкам инсулина, а значит, к стройности. Вместе с тем, на здоровых людях применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, пока очень мало изучено, и нет доказательств эффективности этого подхода для похудения.

При этом, любая не вредящая здоровью система достойна индивидуального исследования – вы можете попробовать учитывать ИИ в составлении рациона, если хотите попробовать что-то новое, вам нужно преодолеть плато или просто из любопытства.

Для проведения собственного эксперимента вам потребуется таблица инсулинового индекса продуктов (например, такая). Выбирайте продукты с низким показателем, анализируйте ощущения и результаты – единственно значимые выводы для вас.

Помните, что каждый организм индивидуален.

Помимо бесчисленных умных индексов, таких как ИИ, ГИ и прочие, существует множество дополнительных факторов, которые могут воздействовать на значения уровня глюкозы и инсулина в крови: генетика, индекс массы тела (ИМТ), физическая активность, суточное потребление макронутриентов, вредные привычки, микрофлора кишечника и многие другие. Это подтверждается множеством исследований – мы затрагивали тему в статье «О будущем в науке о питании, или почему все-таки стоит доверять себе». Есть смысл проводить свои собственные исследования, изучая и слушая свой организм, а не браться сразу за все инструменты и новые открытия ученых.

Дарья Киселева, MEng, спортивный нутрициолог,
персональный фитнес-тренер

Литература:

1. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods.
2. Волков Н.И., Несен Э.Н. Биохимические основы жизнедеятельности организма человека. б.м. : Мир, 2000.
3. N., Barnard. Breaking the Food Seduction. New York : St. Martin’s Press, 2003.
4. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. December 1997 r., American Journal of Clinical Nutrition.
5. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Bao J., De Jong V., Atkinson F., Petocz P., Brand-Miller J. 90, б.м. : American Journal of Clinical Nutrition, 2009 r. 986–92.
6. Efficacy of carbohydrate counting in type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Bell K., Barclay A., Petocz P., Colagiuri S., Bran-Miller J.C. 133-140, б.м. : Lancet Diabetes and Endocrinology, 2014 r.
7. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell. Sydney : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004.
8. Optimising nutrition, managing insulin. Kendall, Marty. 2015 r.
9. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell. б.м. : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004 r.
10. Г., Осипов. Невидимый орган — микрофлора человека. Эстетическая медицина.
11. Sisson, Mark. Reader Response: Insulin Index.
12. Zeevi, David et al (2015) Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses Cell, 163 (5): 1079 – 1094.
13. Schafer E. The Endocrine Organs. London: Longman, Green & Co., 1916.
14. Sichieri R, Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WС. An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women: Am J Clin Nutr. 2007 Sep; 86(3): 707-13.

15. RHR: Is the Glycemic Index Useful?, Chris Kresser

16. INSULIN: AN UNDESERVED BAD REPUTATION, PART 3…MOOOOO!!!!

Что такое инсулиновый индекс и другие «диабетические пищевые» индексы

В лечении диабета 1 и 2 типа крайне важно соблюдать специальную диету, составленную из продуктов питания, содержащих малое количество углеводов.

И хотя инсулиновый индекс пищевых продуктов и готовых блюд не входит в стандартный перечень нормативных показателей, которые применяются в терапии диабета, знание об инсулиновых индексах молока и молочной продукции дополнительно поможет больным с этой патологией 2 типа, составлять и соблюдать правильный режим пищевого поведения.

Далеко не все продукты, представленные на фото, показаны диабетикам

Мониторинг углеводсодержащих продуктов – учёт особенностей усвоения, подсчёт и предварительная оценка разновидности и количества, – является важной стратегией, которая позволяет лучше контролировать уровень глюкозы в крови (гликемию), а значит и упростить планирование приёма пищи.

Для кого важны «диабетические индексы»

Какие продукты питания «полезны», а какие относятся к «вредным»? С какой скоростью углеводы подвергаются расщеплению до глюкозы, и за какое количество времени происходит её утилизация? Каким образом поджелудочная железа реагирует на поступление в кровь не только глюкозы, но белков и жиров?

Эта информация интересует людей, старающихся нормализовать или контролировать массу тела, а также спортсменов, профессионально занимающихся бодибилдингом и некоторыми другими видами спорта.
Однако такие знания, а именно, показатели хлебных единиц и гликемической нагрузки, таблица инсулинового индекса и гликемический индекс таблица, в первую очередь значимы для людей с диабетической болезнью, пациентов с синдромом Reaven и страдающих от ожирения II-IV степени.
Для лечения им важно:

регулярно контролировать уровень глюкозы в кровотоке;
подобрать такую нагрузку ЛФК, которая будет способствовать повышению чувствительности клеток скелетных мышц к инсулиновому гормону;
для диабетиков и бодибилдеров, делающих инъекции инсулина – правильно рассчитывать их дозу;
понизить объём жировых клеток;
создать и придерживаться эффективной индивидуальной стратегии планирования питания.

К сведению.

Людям, страдающим от диабета 2 типа, следует помнить, что устойчивая ремиссия патологии возможна только при пожизненном соблюдении ограничений пищевого рациона, регулярных занятиях силовыми и гимнастическими упражнениями, а также получении достаточных, согласно возрасту и наличия других заболеваний, кардионагрузок – длительные дозированная ходьба и бег трусцой, танцы, ритмическая гимнастика, плавание, занятия на гребном и велотренажерах.

Механизм расщепления углеводов и усвоения глюкозы

Схема, показывающая как глюкоза проникает внутрь клетки мышечной ткани

Клинически доказано, что человек, понимающий, как и почему развилась болезнь, а также каким образом тот или иной способ лечения конкретно влияет на организм, более ответственно относится к лечебным процессам, поправляется быстрее, и делает всё необходимое для того, чтобы заболевание не вернулось обратно.

Вот как происходит метаболизм углеводов:

в процессе усвоения простые сахара быстро и самостоятельно распадаются до глюкозы, сразу же попадая в кровоток;
сложным сахарам, для расщепления до глюкозы необходимо время для ферментирования;
повышение содержания глюкозы и/или активизация процессов ферментирования сложных углеводов оказывают стимулирующее влияние на бета-клетки поджелудочной железы, и они начинают вырабатывают инсулиновый гормон;
для усвоения глюкозы инсулиновый гормон необходим потому, что клетки инсулина являются своеобразным «ключом», открывающим специальные каналы в мембранах мышечных клеток, через которые глюкоза проникает внутрь (см. рисунок выше).

У здорового человека, для поддержания нормальной жизнедеятельности, необходимая часть глюкозы быстро «сгорает», а её излишки распределяются на пополнение гликогена:

Мышечный гликоген расходуется в экстренных для организма случаях – во время стресса он расходуется для проявления пиковых физических показателей. Гликоген из скелетных мышц также обеспечивает физическую выносливость. Благодаря ему человек может выполнять физические движения достаточно длительный промежуток времени и без еды.
Запасы гликогена из печени расходуются между приёмами пищи и в течение ночного отдыха. Он обеспечивает постоянный уровень глюкозы в кровотоке на уровне 5 ммоль/л.

У людей с диабетом 1 типа заболевание вызвано разрушением поджелудочных бета-клеток, вырабатывающих инсулин. Поэтому его вырабатывается мало, и часть глюкозы не утилизируется вообще.

У диабетиков 2 типа, инсулиновый гормон вырабатывается в достаточном количестве, но мембраны мышечных клеток не реагируют на инсулин, поэтому глюкоза утилизируется в жировых клетках.

Логично, что диабетикам любой формы патологии, больным ожирением, спортсменам, людям, ведущим здоровый образ жизни и стремящимся поддерживать принципы здорового питания важно знать:

как быстро ферментируются те или иные сложные углеводы;
какое количество инсулина необходимо для утилизации глюкозы в мышечных клетках на должном уровне;
какие физические нагрузки необходимы для того, чтобы мышцы клеток смогли «увидеть» инсулиновый гормон и поглотить из крови глюкозу;
как высчитать необходимую дозу для инъекции, в случае недостаточного синтеза собственного инсулина;
сколько в сутки «можно» съесть углеводов, чтобы не вызвать приступ гипергликемии.

В 20 и в начале 21 века медики поэтапно помогали решать все эти вопросы, изучая «поведение» углеводов и усвоение глюкозы. Изыскания на эти темы проводятся и сейчас.

Пищевые индексы для диабетиков

«Дневная диабетическая тарелка», рекомендуемая американскими эндокринологами

Пояснения к рисунку: зерновые должны быть представлены цельными крупами, доля объединённых источников белка высчитывается из ходя из 0,8-1,5 г белка на 1 кг массы тела, а допустимая порция молочной продукции – это стакан 1% молока, или 2 ст. л. творога, или 20-40 г твёрдого сыра.

Каждый из пищевых индексов, существующих сегодня, имеет своё конкретное предназначение. Кратко опишем суть каждого из них.

Хлебные единицы

Подсчёт ХЕ в запланированном дневном рационе помогает высчитать дозу инсулина

Углеводная или хлебная единица (ХЕ), «придуманная» немецкими учёными в 50-х годах – это индекс, применяющийся для расчёта суточной дозировки короткого или ультракороткого инсулинового гормона, который необходимо будет вколоть диабетику 1 типа для «погашения» постпрандиальной глюкозы в крови, т.е. глюкозы из съеденных за день углеводов. Сегодня индексами ХЕ также пользуются и спортсмены, колющие себе длинный инсулин.

Величина одной хлебной единицы довольно условна, и в разных странах рассчитывается по-разному. Она может равняться:

соответствию углеводов, содержащихся в 20, а иногда в 25 г белого хлеба;
коррелировать с 12 г сахарозы;
относиться напрямую к 10 г углеводов, но без учёта клетчатки;
соотноситься с 13, иногда с 15 г углеводов, если учитываются балластные вещества.

Именно поэтому диабетикам, для правильного и стабильного понижения уровня глюкозы с помощью инсулиновых уколов, необходимо придерживаться одной таблицы ХЕ.

На заметку. Рекомендуемая сегодня суммарная суточная норма для диабетиков – это 2-3 хлебных единицы, которые приблизительно соответствуют 20-40 г углеводов, но желательно чтобы каждый больной подчитывал дозировку индивидуально.

Гликемический индекс

Работа Дженкинса стала основополагающей базой для диет Аткинсона и Монтиньяка

Ввиду того, что ХЕ в разных странах «считается» по-разному, канадский профессор Дж. Дженкинс, в 1981 году, предложил свою систему индексирования усвоения разных по своему строению углеводов. Показатели гликемических индексов (ГИ) стали основой для составления низкоуглеводных диет.

Гликемические индексы, также, как и хлебные единицы, оценивают богатые углеводами продукты, то насколько они повышают уровень глюкозы в кровотоке. Однако для ГИ в качестве эталонной точки отсчёта была взята реакция усвоения глюкозы.

Показатели гликемических индексов рассчитываются экспериментально:

1 пункт ГИ соответствует 1 грамму глюкозы, поскольку она, на все 100%, в норме, должна усваиваться организмом;
после приёма продукта или блюда, в течение 120 и через каждые 15 минут, делаются контрольные замеры уровня глюкозы в плазме кровотока;
как ГИ фиксируется самый высокий результат.

Тем не менее и шкала ГИ несовершенна. Доказано, что на показатели одного и того же продукта оказывают влияние:

место, где выращиваются растения;
качество корма и порода животных;
техника предпродажной обработки;
условия и длительность хранения;
способ кулинарной обработки – в сыром виде, варка, жарка, запекание, тушение;
количество жиров и белков в готовом блюде;
были ли продукты заморожены, а потом разморожены и/или разогреты.

Совет эндокринолога. Диабетикам 1 типа и диабетикам 2 типа средней или тяжёлой степени этой патологии рекомендовано постепенно составить свою индивидуальную таблицу ГИ и периодически её обновлять.

Гликемическая нагрузка

Немногим позже, в 1983 году, Дженкинс вводит понятие Гликемической нагрузки (ГН), которое объединяет величину ГИ с общим содержанием углеводов. Гликемическая нагрузка оценивает общий эффект от продукта, одновременно учитывая и уровень глюкозы, и уровень инсулина. Высчитать ГН можно самостоятельно.

Формула расчёта гликемической нагрузки

ГН помогает заранее охарактеризовать нагрузку, которая будет оказана на поджелудочные бета-клетки при секреции инсулинового гормона. Например, для того, чтобы усвоилась глюкоза, содержащаяся в 100 г отварного картофеля, понадобится выработать в з раза больше инсулина, чем для усвоения глюкозы из 100 г макаронных изделий из сортов твёрдой пшеницы.

На заметку. Зная патогенезы диабетической болезни 1 и 2 типа, становится ясным, что показатели гликемической нагрузки для диабетиков не имеют большого значения, но при составлении диетического меню врачи всё-таки советуют придерживаться нормы ГН в пределах между 80 и 100 единицами.

По мнению зарубежных эндокринологов и диетологов, подстановка продуктов с низкой гликемической нагрузкой, продуктами и блюдами с повышенной гликемической нагрузкой, может улучшить гликемический контроль, но крайне незначительно. Однако обращать внимание на эти показатели рекомендовано людям, страдающим от других хронических заболеваний поджелудочной железы и бодибилдерам, для того, чтобы окончательно «не угробить» её.

Индексы инсулина и их таблица от Бранд-Миллер

Правильное питание залог здоровья и молодости. На фото – 59 летняя Дж. Бранд-Миллер

Понятие Инсулиновый или индекс инсулинемический (ИИ) было введено сиднейским профессором Jennie Brand-Miller. Произошло это в 2008 году. Толчком к составлению шкалы инсулиновых индексов стало давнишнее подозрение, что некоторые продукты, не содержащие углеводов, хоть теоретически и не должны, но попадая в организм, вызывают продукцию инсулинового гормона.

В качестве эталонной точки ИИ был принят уровень секреции инсулинового гормона в ответ на расщепление углеводов из белого хлеба, содержащихся в порции 240 ккал.

Исследования показали:

величины ГИ и ИИ в большинстве случаев совпадают;
коэффициент их корреляции ГИ-ГН колеблется в пределах 0,75;
яйца, говядина и некоторые сорта рыбы вызвали секрецию инсулина.

Фрагмент таблицы ИИ, составленной Джанет Бранд-Миллер

К сведению.

Отечественными медиками были проделаны испытания популярной у нас гречки. Корреляция её ГИ и ИИ оказалась не только в переделах нормы: ГИ – 50, а ИИ – 39!

Исходя из проведённых анализов, Бранд-Миллер разделила продукты питания на группы:

продукты с высоким инсулиновым индексом – ИИ выше 40;
продукты с низким инсулиновым индексом – это продукты, гликемический индекс которых не превышает 40 единиц, и они не попали в таблицу с высокими ИИ, такими, например, как яблоки, апельсины, чечевица.

Тем не менее канадская учёная делает важное заключение.

Выработка инсулина в ответ на приём безуглеводной пищи, происходит для того, чтобы помочь транспортировать белки и жиры в печень для осуществления специального процесса – глюконеогенеза.

Поэтому канадская учёная подвергает резкой критике поспешные выводы некоторых медиков о том, что ИИ значим для расчёта планирования доз необходимых инъекций инсулина.

Для этого необходимо учитывать уровень глюкозы, но никак не инсулина.

Парадокс инсулиновых индексов молока и кисломолочных продуктов

Однако в процессе исследования инсулинового отклика поджелудочной железы на разные продукты питания были получены неожиданные результаты. Инсулиновые индексы молочных продуктов, по отношению к их ГИ, оказались слишком высокими.

Например, 1,5% йогурт с ГИ – 35, показал ИИ – 115! Были проведены дополнительные испытания, в результате которых появилась следующая диаграмма.

Инсулиновые индексы лактозы и молочной продукции

Касаемо жарких споров в сети по поводу творога. В отличие от ИИ твёрдого сыра – 45, инсулиновый индекс творога, также, как и у всей другой кисломолочной продукции, достаточно высок – 95.

Важно! Доказано, что колебания инсулинового гормона в крови не оказывают влияния на уровень глюкозы. Молоко и молочные продукты хоть и вызывают секрецию инсулина, но от этого сахар в крои не скачет и не порождает перепадов пищевого настроения, вызывая непреодолимое желание подкрепиться и съесть что-нибудь сладкое.

Информация про ИИ, в том числе и молочки, не значима для людей с инсулинозависимым диабетом. Она ценна для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, диабетиков 2 типа и людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов.

Исследования молочного инсулинового парадокса показали:

Молочка не способствуют увеличению массы тела. Однако тем, кто худеет, не стоит пить молоко, кисломолочные напитки и есть творог после 15-00.
Профессиональным «силовым» спортсменам следует помнить:
1. молоко и кисломолочные продукты, особенно в сочетании с блюдами или продуктами питания с высоким ГИ, могут вызвать такой мощный подъем инсулинового гормона, который приведёт к развитию реактивной гипогликемии;
2. большое потребление молока задерживает в организме воду и выводит калий.
Диабетикам 2 типа, из-за низкой чувствительности мышечных тканей к инсулиновому гормону, молочные продукты рекомендовано употреблять в ограниченных количествах, с осторожностью, и только в первой половине дня.

И в заключение резюмируем. Важно практическое применение:

ХЕ – для расчёта доз инсулина;
ГИ – для составления низкоуглеводного меню;
ИИ молока и молочных продуктов – для ограничения их приема во времени суток и по количеству.

Всё это вместе с получением должных регулярных физических нагрузок поможет улучшить метаболические профили, станет залогом успеха удержания глюкозы в крови в пределах нормы и поможет предотвратить развитие долгосрочных осложнений, которые вызываются диабетом.