Прежде всего, гликемический индекс фруктов зависит от содержания в их составе быстрых углеводов (преимущественно фруктозы) и клетчатки. Другими словами, чем больше сладкого сока во фрукте — тем выше его гликемический индекс. При этом лидерами являются виноград и арбуз.
С другой стороны, фрукты с большим количеством мякоти (и с умеренно сладким вкусом) обладают средним и низким гликемическим индексом. Наличие пищевых волокон и растительных жиров уменьшает скорость усвоения углеводов — и существенно понижает ГИ (например, в случае с авокадо).
// Гликемический индекс фруктов
Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся во фруктах и прочих продуктах питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц (100 – максимум), низким считается ГИ, равный или менее 35.
В конечном итоге, гликемический индекс фруктов определяется суммарным содержанием фруктозы, а также наличием клетчатки и крахмала (это тоже виды углеводов). Чем слаще фрукт и чем больше в его составе быстрых углеводов, тем выше гликемический индекс.
Фруктом с самым низким гликемическим индексом является авокадо — за счет высокого содержания клетчатки и растительных жиров его ГИ составляет 10 единиц. Следом идет лимон — 20 единиц, а также смородина, вишня и голубика — 25 единиц. Для сравнения, ГИ арбуза и винограда — порядка 70-75.
// Читать дальше:
Инсулиновый индекс
Отметим, что гликемический индекс характеризует повышение уровня глюкозы в крови — не учитывая влияние на уровень инсулина. Лишь у здоровых людей эти показатели находятся в прямой зависимости. Однако ключевую роль играет именно повышение уровня инсулина, а вовсе не глюкозы.
В случае с фруктами, инсулиновый индекс обычно выше, чем гликемический индекс — примерно на 10 единиц. Также всплеск инсулина достигается при совместном употреблении фруктов с йогуртом и другими источниками лактозы. В силу этих фактов некоторые фрукты с низким ГИ повышают инсулин выше, чем принято считать.
Помимо прочего, роль играет и гликемическая нагрузка — зависящая от величины порции. Например, небольшая порция фрукта с высоким ГИ будет сравнима с большей порцией фруктов с низким гликемическим индексом.
// Читать дальше:
Фрукты с низким гликемическим индексом
Говоря о гликемическом индексе, необходимо отметить, что для определения ГИ обычно используется порция, содержащая 50 г углеводов — в случае с фруктами это 300-500 г. Теоретически, единичный фрукт будет обладать более низким влиянием на уровень глюкозы в крови, чем табличные расчеты.
// Список фруктов с самым низким ГИ:
1. Авокадо — 10 единиц
Авокадо — это уникальный в своем роде фрукт, являющийся с ботанической точки зрения большой ягодой. Его низкий гликемический индекс объясняется высоким содержанием клетчатки (7 г на 100 г веса), а также наличием в составе существенного количества растительных жиров (15 г на 100 г).
2. Вишня — 25 единиц
Ключевая польза вишни заключается в натуральных антиоксидантах, придающих фрукту насыщенный темно-красный цвет. Также вишня содержит витамины А и С — 25% и 16% суточной нормы на 100 г. Благодаря низкому содержанию углеводов, ее гликемический индекс составляет лишь 25 единиц.
3. Клубника — 25 единиц
Клубника (ровно как и земляника) содержит существенное количество витамина С. Небольшая порция в 100 г покрывает потребность в этом витамине на 97%. Кроме этого, фрукт содержит минимальное количество жиров и всего лишь 8 г углеводов на 100 г — имея низкий гликемический индекс.
4. Малина — 25 единиц
В сравнении с клубникой, малина содержит больше клетчатки и немного меньше быстрых углеводов — однако обладает таким же низким гликемическим индексом. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов (придающих ей красный цвет) входит в список самых полезных фруктов.
5. Мандарины — 30 единиц
Большая часть входящих в состав мандаринов углеводов приходится на сахар — 11 г из 13 г, содержащихся в 100 г фрукта. Несмотря на это, мандарины отличаются низким гликемическим индексом — их близкий родственник, апельсин, входит в список фруктов со средним ГИ.
6. Черника — 30 единиц
Цвет синих ягод (прежде всего, черники, брусники и голубики) объясняется наличием в составе мощных природных антиоксидантов. Похожие вещества содержатся в темном винограде — однако в синих ягодах существенно меньше сахара, а значит они обладают низким гликемическим индексом.
7. Груша — 30 единиц
Средняя груша (весом около 180 г) содержит в составе 27 г углеводов, из которых 6 г приходятся на клетчатку. Также в составе этого фрукта имеются микроминералы и натуральные антиоксиданты. Отметим, что при приготовлении варенья (даже без сахара) гликемический индекс груш повышается.
8. Абрикос — 30 единиц
В отличие от родственных нектарина и персика, абрикос обладает более низким гликемическим индексом — 30 единиц против 35. Ключевыми витаминами в составе являются витамины А и С — 6% и 11% суточной нормы на 100 г продукта. Суммарное содержание углеводов — 10 г на 100 г.
9. Слива — 35 единиц
Слива — один из лучших фруктов для улучшения моторики желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, в состав сливы входят 15 различных витаминов, минералов и антиоксидантов. Суммарное содержание углеводов — порядка 15 г на 100 г, из них 12 г сахара и 1 г клетчатки.
10. Яблоки — 35 единиц
Список фруктов с низким гликемическим индексом замыкают яблоки. В 100 г свежих яблок содержится примерно 14 г углеводов, 10 из которых приходятся на сахар, 2.4 г — на клетчатку. Отметим, что яблочное пюре обладает более высоким гликемическим индексом.
Список фруктов со средним ГИ
Поскольку гликемический индекс — во многом приблизительная цифра, в реальности она может отличаться на 5-10 единиц от табличных данных. Другими словами, хотя расчетный ГИ для грейпфрукта — 45, конкретный кислый фрукт может обладать более низким гликемическим индексом.
Роль играет и источник данных — в одних таблицах гликемического индекса яблоки характеризуются цифрой в 35 единиц (низкий ГИ), в других — порядка 50 (средний). Плюс, как мы упоминали выше, необходимо учитывать и инсулиновый индекс — для яблок он составляет 60 единиц.
// Полный список фруктов с низким и средним гликемическим индексом — включая сухофрукты и фруктовые соки:
| Продукт | ГИ |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Свежий апельсиновый сок | 45 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Яблоки | 35 |
| Сливы | 35 |
| Айва | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Персик | 35 |
| Томатный сок | 30 |
| Абрикос | 30 |
| Груша | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Малина | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Авокадо | 10 |
// Читать дальше:
***
Гликемический индекс — это показатель влияния конкретного продукта питания на повышение уровня глюкозы в крови. Фруктом с наиболее низким ГИ является авокадо, затем следуют красные и темно-синие ягоды, мандарины, груши и абрикосы. Польза этих фруктов также объясняется содержанием витаминов и антиоксидантов.
Гликемический индекс сахара и фруктозы
В качестве эталона принята глюкоза, ее индекс приравнивается к 100. Все продукты условно делятся на три категории: с низким, средним и высоким ГИ.
Основу рациона больных диабетом должны составлять продукты из первой категории. Из второй — могут изредка включаться в рацион. Высокого гликемического индекса диабетикам рекомендуется избегать. Для удобства все показатели сводятся в одну таблицу.
Что такое сахар
Углеводы делятся на три категории: простые, сложные, волокнистые. Сахар – это простой углевод. Он легко усваивается в организме, быстро увеличивает концентрацию глюкозы в крови. В большом количестве содержится в сладостях, газированных напитках, шоколаде.
После попадания в организм сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Глюкоза имеет сильное воздействие на выработку инсулина, поэтому продукты, богатые сахаром, должны быть исключены из режима диабетика.
Что такое фруктоза
Фруктоза – это моносахарид, который в отличие от глюкозы и сахарозы имеет более простое строение. Следовательно, для ее усвоения организму необходимо приложить меньше усилий и выработать меньшее количество инсулина. Это очень актуально для диабетиков, так как происходит насыщение без скачка глюкозы в крови.
Фруктоза благотворно влияет на организм: обеспечивает длительную сытость, в короткие сроки восстанавливает организм после тяжелых нагрузок.
Она содержится в ягодах, фруктах, сладких плодах, меде и обладает более ярким вкусом, чем другие подсластители.
Гликемический индекс сахара
ГИ и сахара, и меда примерно одинаковы. Хотя у последнего он может изменяться в зависимости от его вида. Принято считать, что сахар имеет индекс 70 единиц, столько же присваивается разнотравному меду.
Сахар, а точнее продукт его расщепления – глюкоза, крайне вредна для диабетиков. При таком заболевании поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина. Развивается хроническая гипергликемия.
Гликемический индекс фруктозы
Калорийность фруктозы – 400 ккал в 100 граммах. Ее ГИ невысок, всего 20 единиц. Больше всего она ценится за то, что увеличивает концентрацию глюкозы в крови постепенно. Благодаря этому качеству, она допускается в рационе диабетиков и людей, стремящихся к правильному питанию.
Однако это не означает, что ее можно использовать так же часто и в таких же количествах, что и привычный рафинад. При инсулиннезависимом типе заболевания максимальное суточное количество фруктозы – 30 грамм. При инсулинозависимом типе норма чуть больше – 50 грамм. Это примерно 5 чайных ложек или две столовые.
Противопоказания для диабетиков
Несмотря на явную пользу, бесконтрольное употребление фруктозы может нанести вред здоровью диабетика.
Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:
- Усваивается фруктоза непосредственно в печени, где ее излишки преобразовываются в жировые отложения.
- Несмотря на невысокий показатель гликемического индекса, калорийность практически такая же, как у обычного сахара: 380 ккал в 100 граммах. Поэтому ее употребление должно быть умеренным.
- Ежедневное употребление фруктозы вызывает нарушения выработки гормона лептина, отвечающего за чувство насыщения. Диабетик чувствует постоянный голод и переедает. Постоянный избыток пищи приводит к развитию ожирения.
- На фоне избыточной массы тела, как правило, развивается атеросклероз, гипертония и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
Полезные качества фруктозы трудно переоценить. Она действительно является незаменимым продуктом в рационе диабетиков, особенно тех, которые не могут обходиться без сладкого. Однако ее безопасность для здоровья во многом ложна. В больших количествах и бесконтрольном употреблении она может нанести серьезный вред здоровью.
Питание при сахарном диабете: как составить диету?
Грамотный рацион — неотъемлемое условие контроля за развитием заболевания при сахарном диабете.
Эта болезнь напрямую связана с нарушением углеводного обмена из-за недостаточной выработки инсулина или его неправильного взаимодействия с клетками.
Несоблюдение рекомендаций по питанию при диабете способно приводить к серьезным и опасным для жизни осложнениям, которые вызваны резким повышением или падением уровня глюкозы в крови.
Если пациенту поставлен диагноз «сахарный диабет», следует уделять особое внимание составу продуктов, заранее планировать меню, избегать переедания и пропусков приема пищи. Специалисты рекомендуют приобрести кухонные весы, чтобы следить за объемом порций.
Главными задачами правильного рациона при диабете являются:
- нормализация массы тела и поддержание стабильного веса;
- контроль за уровнем холестерина;
- поддержание нормального уровня глюкозы в крови;
- обеспечение организма необходимыми нутриентами.
Стоит заметить, что следить за холестерином и весом нужно не только диабетикам, но и всем остальным людям независимо от состояния здоровья. Для поддержания нормального уровня глюкозы при диабете нужно знать гликемический индекс продуктов и их состав, который определяет способность повышать глюкозу в крови.
Общие принципы питания при диабете
Данные рекомендации подойдут не только диабетикам, но и здоровым людям:
- Регулярно употребляйте продукты с клетчаткой: цельнозерновой хлеб, каши, выпечку из муки грубого помола, отруби. Эти продукты содержат пищевые волокна, которые необходимы для нормальной работы ЖКТ.
- Свежие фрукты и овощи должны быть в рационе ежедневно.
- Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара – так называемых быстрых углеводов. Это же относится к трансжирам, которые представляют собой переработанные растительные жиры. Они в большом количестве присутствуют в кондитерских изделиях, майонезах и соусах, полуфабрикатах.
- При диабете стоит ограничить употребление жирного мяса и мясных продуктов с большим содержанием жиров, копченостей, замороженных полуфабрикатов, сливочного масла, свиного сала. Доказано, что избыток жирной пищи способствует прогрессированию заболевания.
- Соли в суточном рационе должно быть не больше 2.4 грамма.
- Рыба и морепродукты являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Наиболее полезной для диабетиков является жирная морская рыба в отварном или запеченном виде.
- В рационе должно присутствовать нерафинированное растительное масло. Оптимальное количество такого продукта — 1-2 столовые ложки в день. Для сохранения полезных компонентов нерафинированные масла стоит добавлять в готовые блюда без нагревания.
Оптимальным для диабетиков является 5-6-разовое питание. Пищу принимают небольшими порциями.
Как контролировать уровень глюкозы?
При диагнозе «сахарный диабет» пациент регулярно проверяет уровень глюкозы при помощи глюкометра. Повышение сахара в крови вызывают углеводы. Их процентное содержание в рационе любого человека составляет 55-60%, что является рекомендуемой нормой.
Углеводы содержатся не только в сладостях, но и молочной продукции, крупах, овощах и фруктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому полностью исключить углеводы из рациона невозможно, и в этом нет никакой необходимости.
В то же время при диабете важно контролировать, какое количество углеводов поступает в организм. Для этого обязательно нужно читать состав продуктов перед тем, как употреблять их в пищу. На упаковке указана пищевая ценность того или иного продукта: содержание белков, жиров и углеводов.
Чем больше углеводов в составе, тем сильнее повысится глюкоза.
- Показана при гипогликемии, недостаточности углеводного питания;
- При заболеваниях печении, коллапсе, шоке;
- Для коррекции дегидратации.
Подробнее
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ВНИМАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ ИНСТРУКЦИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ
Что означает «диабетический продукт»?
В магазинах можно заметить продукты с надписями «без сахара», «диетический» или «диабетический». Они есть в разных категориях продовольственных товаров: сладости, выпечка, йогурты, напитки. Нужно понимать, что отсутствие сахара не означает отсутствие углеводов в составе.
Производители могут использовать фруктозу или другие подсластители для придания вкуса. Если в составе продукта есть углеводы, они будут поднимать уровень глюкозы в крови несмотря на отсутствие сахара. Об этом важно помнить, включая в свой рацион диабетическое печенье или шоколад.
Расчет хлебных (углеводных) единиц
Самый точный способ расчета углеводов при диабете – взвешивание продуктов. Зная, сколько углеводов содержится в 100 г, можно рассчитать их поступление в организм с учетом объема порции. При диабете 1 типа подсчет углеводов в еде необходим в обязательном порядке для правильного выбора дозы инсулина.
Для взвешивания порций нужны кухонные весы, но они недоступны, если человек питается за пределами дома. Для удобства пациентов было введено понятие «хлебная единица» (ХЕ). При помощи хлебных единиц можно без весов определить приблизительное содержание углеводов в еде. 1 ХЕ эквивалентна 10-12 граммам углеводов. При их употреблении глюкоза повышается на 2-2.8 ммоль/литр.
Если продукт содержит мало углеводов в составе, то для получения одной хлебной единицы нужно его достаточно большое количество. Например, в стакане молока или кисломолочного напитка без сахара содержится всего одна ХЕ. Куриные яйца, сыр, творог, рыба, мясо практически не влияют на уровень глюкозы в крови, так как в этих продуктах почти нет углеводов.
Что касается высокоуглеводистой пищи, то даже незначительное ее количество приводит к существенному повышению глюкозы.
К примеру, одна хлебная единица содержится всего в 15 граммах сушек, сухарей или крекеров, 20 граммах шоколада или белого хлеба, половине банана или хурмы, двух столовых ложках картофельного пюре или отварных макаронных изделий, одном апельсине или половине грейпфрута.
Включая эти продукты в свой рацион диабетик должен строго контролировать размер порции. Более безопасным в этом отношении являются свекла, сырая морковь. В одной порции продукта массой 150-200 граммов содержится всего одна углеводная единица.
Сколько хлебных единиц можно съедать в сутки?
Согласно рекомендациям, оптимальный суточный рацион здорового человека должен содержать 18-24 хлебных единиц. При этом за один прием пищи стоит употреблять не более 7 ХЕ.
Если человек придерживается пятиразового питания, то основные приемы пищи могут включать 3-5 ХЕ, дополнительные (перекусы) — 1-2 ХЕ с учетом всех продуктов.
Основную часть углеводистой пищи следует съедать в первой половине дня.
Специалисты подчеркивают, что расчет хлебных единиц — условный способ контроля за поступлением в организм углеводов.
Более точные советы дает врач с учетом типа заболевания (диабет первого или второго типа), тяжести патологии, возраста пациента, массы тела, физических нагрузок и других факторов.
Например, при избыточной массе тела пациентам рекомендуется низкокалорийная диета, направленная на нормализацию веса. При диабете 2 типа такой подход уменьшает потребность в медикаментозном лечении, которое обычно заключается в приеме препаратов для снижения сахара в крови.
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который отражает степень повышения глюкозы в крови при употреблении продукта. ГИ тесно связан с такими понятиями, как быстрые и медленные углеводы. Быстрыми или простыми называются углеводы, которые усваиваются за короткое время и приводят к быстрому повышению сахара в крови. Продуктами с высоким содержанием простых углеводов являются:
- рафинированный сахар и мед;
- сладкие фрукты и соки из них, изюм, финики;
- белый рис, манная и кукурузная крупы, картофель, макароны и другие продукты из муки;
- выпечка, шоколад, конфеты, мороженое, варенье и джемы, халва.
В питании диабетика продукты с высоким гликемическим индексом нежелательны. Они могут составлять не более 10% от общей калорийности рациона.
С другой стороны, в некоторых случаях сладости могут оказаться необходимыми.
Например, если пациент принял слишком большую дозу инсулина, что привело к гипогликемии, употребление сахара или сладкого напитка позволяет быстро поднять глюкозу и нормализовать самочувствие.
Медленные углеводы иначе называют сложными. Они содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе. При употреблении таких продуктов глюкоза повышается более плавно, без резкого скачка. Это помогает дольше сохранить чувство сытости.
Что нужно знать о гликемическом индексе?
Гликемический индекс (ГИ) может быть низким (до 55), средним (56-69) и высоким (от 70 до 100).
Один и тот же продукт может иметь разный ГИ в зависимости от способа приготовления. Например, у картофельного пюре этот показатель составляет 85-95, что является очень высоким значением.
У жареной картошки ГИ снижается до 60-75, а у отварного картофеля, который постоял в холодильнике, ГИ равен 50. Разбежка достаточно существенная.
У разваренных макаронных изделий, блюд из дробленых круп или хлопьев ГИ выше, чем у каш из цельного зерна или макаронных изделий, которые едят полутвердыми.
Для снижения ГИ свежеприготовленную пищу можно поставить в холодильник, а затем разогреть. Также уменьшению гликемического индекса способствует добавление в блюдо отрубей.
Какие заменители сахара можно при диабете?
Для приготовления блюд используют искусственные и натуральные подсластители. Синтетическими сахарозаменителями являются:
- аспартам;
- сахарин;
- сукралоза;
- цикламат;
- ацесульфам;
- неотам.
Эти вещества не повышают уровень глюкозы и не содержат калорий, но при этом подсластители в десятки раз слаще сахара. Искусственные сахарозаменители применяют для приготовления напитков и выпечки, десертов.
Для каждого заменителя есть свои ограничения и нормы потребления. Например, аспартам не рекомендован пациентам с фенилкетонурией, а от цикламата стоит отказаться при болезнях почек.
Врачи не рекомендуют употреблять синтетические подсластители беременным женщинам и детям до трех лет.
К натуральным заменителям сахара относятся:
- сахарные спирты: ксилит, сорбит, изомальт; /li>
- листья и экстракт стевии — сладкой травы;
- фруктоза.
У каждого натурального заменителя сахара есть свои особенности. Например, фруктоза содержит калории и повышает глюкозу в крови, однако всасывание фруктозы идет медленнее по сравнению с сахарозой.
Стевия не содержит калорий и глюкозу не повышает, но у этого растения присутствует характерный привкус, который меняет вкус готового блюда или напитка. Избежать подобной ситуации поможет стевиозид — экстракт листьев стевии.
Он не имеет привкуса.
Ксилит, сорбит и изомальт содержат калории, но глюкозу не повышают. У некоторых людей продукты с такими подсластителями вызывают тошноту, метеоризм, расстройство стула.
В магазинах можно найти однокомпонентные и многокомпонентные заменители сахара. Для улучшения вкусовых свойств смесь включает комбинацию из двух-трех разных заменителей.
Можно ли пить алкоголь при диабете?
Спиртное нежелательно включать в рацион диабетика, так как при употреблении крепких напитков уровень глюкозы в крови падает.
Алкоголь препятствует выбросу глюкозы печенью, что может привести к тяжелой гипогликемии. Исключением являются ликер и сладкое вино, которые содержат много сахара и повышают глюкозу.
Также нужно запомнить, что алкоголь несовместим с метформином — препаратом для снижения сахара.
Если пациент решил выпить спиртное, обязательно нужно принять пищу и контролировать уровень сахара в крови.
Дозировка алкоголя должна быть в пределах 1-2 алкогольной единицы. Она эквивалентна 15 г чистого спирта., что равноценно 40 мл водки или коньяка, 140 мл вина, 300 мл пива.
Опасные фрукты и «полезная» фруктоза. Как определить свой уровень безопасности? Часть #2
В предыдущей статье про фруктозу вы с ужасом узнали, что избыточное употребление фруктозы вызывает лишний вес, подагру, цирроз печени, нарушение работы мозга, повышенное давление, атеросклероз, депрессии…
Коварство и любовь
Производители продуктов питания из маркетинговых соображений поддерживают убеждение в полезности фруктозы. К ним добавляются производители и торговцы фруктами.
И, как следствие, заботящееся о своем здоровье население, все больше потребляет продуктов, в которых глюкоза заменена на фруктозу и все больше ест фруктов. Все более сладких фруктов…
И оказывается, неуемное увлечение фруктами также может стать причиной серьезных неполадок со здоровьем (см. статью про то, что люди, которые едят много фруктов, живут меньше в статье про то, как избыточное употребление фруктов повышает риск смерти тут.
Вот только до момента возникновения серьезных болезней или существенного ухудшения здоровья вследствие фруктозо-переедания чаще всего проходит много лет. И с любовью к фруктозе или избытком фруктов их, как правило, редко кто связывает.
Всего за 39 $ вместо 60 $
Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион
Доза фруктозы
Съедание 2-4 яблок в сутки, скажем, не составит абсолютно никакой проблемы для большинства людей.
Но, кроме фруктозы, во фруктах, как вы понимаете, есть громадное количество скрытой фруктозы в других продуктах. Это – не только та, которую добавляют в напитки, сладости и «диетические» продукты.
Обычный наш привычный сахар – сахароза – тоже превращается в организме в смесь фруктозы и глюкозы, 50-50. Причем гидролизация 100 г сахарозы дает приблизительно 53 г фруктозы и 53 г глюкозы.
Допустимой суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть относительно безопасным для 70-тикилограммового человека является около 45-55 г фруктозы.
При увеличении количества потребляемой фруктозы могут возникнуть, понос, боли в животе, вздутия. При хроническом перегрузе фруктозой через какое-то время вполне может появиться и депрессивное состояние.
Если сегодня среднесуточное потребление фруктозы обычными средними людьми (не фрукториацами даже) составляет 80 г, то наши родители, употребляя сахар и мед с чаем и (умеренно) фрукты, получали среднесуточную дозу около 16–24 г. И при этом их фрукты и овощи были в полтора-два раза более витаминными и куда менее сладкими, чем нынешние
Если мы думаем, что любитель фруктов получает фруктозу только из них и меда, то мы ошибаемся. Многие овощи содержат также существенные количества фруктозы и сахарозы.
Орехи в основном содержат сахарозу (4-7 г в 100 г), что также дает 2-3,5 г фруктозы при их переваривании. Ориентировочные количества указаны в таблице 1.
Таблица 1.
Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод
Фруктозный передоз
В среднем фрукты содержат от 40 до 50 калорий в 100 г. Следовательно, полтора килограмма фруктов будут содержать от 600 до 750 калорий. То есть всего от четверти до трети суточной нормы.
Но по содержанию фруктозы 1,5 кг фруктов будут штукой весьма опасной!
Давайте прикинем содержание фруктозы (прямой и из сахарозы) в 1,5 кг фруктов (а это – всего 6-8 яблок, скажем). Для этого нужно взять % фруктозы из таблицы и умножить на 15 и добавить % сахарозы, умноженный на 7,5.
Полтора килограмма арбуза, скажем, съедаются за один присест незаметно. Но в них содержится около 80 г фруктозы (прямой и из сахарозы). Полтора кг яблок за день – это 94 г фруктозы. клубники – около 44 г черешни – 73 г, апельсинов – около 60, малины – около 62, абрикосов – 57, сладкого винограда – 119, груш – 93 г фруктозы.
А ведь в рационе вегетарианцев еще есть и овощи! Салатто гроссо из 50 г петрушки, 200 г помидор, 200 г паприки, 50 г лука и 100 г огурцов – это всего-навсего 600 г овощей. Он содержит около 12 г фруктозы. И 2 таких салата в день для вегетарианца – плевое дело = 24 грамма фруктозы.
И немного «но» и «однако»
Конечно, фруктоза из фруктов и фруктоза из сладостей, неважно, приготовленных на фруктозе или на сахарозе, или из фруктовых соков, сделанных из концентратов, — это весьма различные продукты. Для того, чтобы извлечь фруктозу из фруктов, организму нужно переварить большое количество клеток растения (которые мы не измельчили, когда жевали растительность).
Это занимает время и потому фруктоза из фруктов или овощей поступает не залпом, а куда более постепенно. Что позволяет печени и организму в целом легче с нею справляться.
Ну и еще одна оптимистичная нотка во фруктозную симфонию. Поскольку количество транспортировщиков фруктозы GLUT5 ограничено, то при съедании, к примеру, 90 граммов фруктозы в 1,5 кг арбуза за раз, вероятнее всего, усвоится только ее часть. Именно эта часть и будет переработана печенью.
А оставшаяся часть фруктозы пойдет на прокорм бактериям. Если ваша микрофлора, с радостным урчанием набрасывающаяся на фруктозу, не причиняет вам излишних хлопот, то, возможно, полтора килограмма арбуза будут не таким и неудачным решением для душного июльского вечера.
Так фруктоза или фрукты?
Ученые пока не дают точных рекомендаций по ограничению количества фруктов. Однако в исследовании Diana R. Mager детям и подросткам с неалкогольным жировым перерождением печени (циррозом) заменяли фруктозу в различных продуктах фруктами, содержащими также много фруктозы. Параллельно им снижали гликемический индекс.
Как видите из Диаграммы 1, количество фруктозы, которую они потребляли, в целом, снижалось, а фруктозы, которую они получали из фруктов – увеличивалось.
Диаграмма 1.
Результатом этого стало несущественно улучшение параметров крови через 3 месяца (уменьшились уровни инсулина, триглицеридов, вредного холестерина и мочевой кислоты), однако через 6 месяцев их уровни снова поднялись, хоть и не до начального уровня. У них несколько уменьшился индекс массы тела и процент жира.
Таблица 2.
Напомню, что испытуемые при этом кушали гораздо больше фруктов и меньше — продуктов с добавленной фруктозой.
Соответственно, ученые сделали предварительный вывод, что замена в добавленной фруктозы – фруктами не особо сильно влияет на здоровье. Фруктоза есть фруктоза и фруктов надо не переедать…
Мед – это тоже странный предмет…
В меде – около 25% сахаров, остальное – вода и мизер всяких биологически ценных добавочек. В среднем в меде фруктозы от 33 до 42%.
Итого 1 столовая ложка меда без верха будет весить от 20 до 22 г. Это количество будет содержать 2 – 2,5 г фруктозы.
АНАЛИЗЫ
Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья в связи с сегодняшними фруктозными страшилками, то это – правильно! Вы можете проверить, приносит ли фруктоза вам вред, сделав анализ на содержание мочевой кислоты в крови. И если оно выше нормы, то вам стоит глубоко задуматься о рационе.
Уровень мочевой кислоты крови является индикатором токсичности фруктозы.
Такой анализ станет некой мерой осторожности при выборе фруктов или для того, чтобы снизить количество белка в пище.
Нормальный уровень мочевой кислоты должен быть между 0,16 — 0,31 ммоль/л (3-5,5 миллиграмм/децилитр).
Уровень мочевой кислоты выше 0,22 (4 миллиграмм/децилитр) для мужчин и 0,19 (3,5 миллиграмм/децилитр) для женщин является красным сигнальным флажком высокого риска токсичности фруктозы.
Чем существеннее превышен этот лимит, тем строже следует ограничить количество белка или фруктозы в пище.
Бессимптомный высокий уровень мочевой кислоты — это мощный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза, старческого слабоумия, импотенции и др.
Концентрации 5,75 мг/дл. и выше для мужчин и 4,8 мг/дл. и выше для женщин классифицируется как «высокое нормальное».
Это означает, что такое количество мочевой кислоты оказывает определенное, хоть и медленное, влияние на здоровье.Уровень мочевой кислоты всерьез повышен, если ее концентрация в крови составляет более 7,0 мг/дл.
И это связано с повышенным риском развития подагры или образования камней в почках.
Причиной повышенного количества мочевой кислоты в крови может быть много разных факторов, а не только избыточное потребление фруктозы.
Избыток белка (не важно, растительного или животного), избыток азотистых веществ (пуриновых оснований), которые содержатся во многих животных и растительных продуктах, также может быть его причиной.
Как и некоторые наследственные факторы и различные заболевания.
Предполагают, что повышенная чувствительность к фруктозе передается по наследству. Поэтому если в вашей семье есть история сахарного диабета, то подумайте о токсичности фруктозы.
Так что если содержание мочевой кислоты в крови у вас повышено – следует всерьез задуматься о том, не переедаете ли вы белка или фруктозы. И помнить, что максимально допустимая доза фруктозы для всех – немного разная!
Выводы
Они, собственно, очевидны! Сколь соблазнительна, практична, сладка и вкусна ни была бы фрукторианская диета, но в 1,5 кг фруктов будет содержаться в полтора-два раза больше фруктозы, чем считается безопасным.
Так что если вы будете съедать в полтора-два раза больше овощей и зелени, чем фруктов и получать до 40% калорий из жиров, то ваш организм радостно скажет вам спасибо и в благодарность похудеет и поздоровеет.
Сколько съедать фруктов? Сладких и высокофруктозных 500-800 г, низкофруктозных – до 1 кг ориентируйтесь по доступности и Таблице 1. Чтобы посчитать количество фруктозы в 1 кг продуктов в таблице нужно % фруктозы умножить на 10 и прибавить % сахарозы умноженный на 0,5. Все просто!
Источники информации и вдохновения
— www.newsroom.ucla.edu ;— www.medbio.info ;— www.drkaslow.com ;— www.wikipedia.org ;— www.salkova.ru;— Diana R. Mager The Effect of a Low Fructose and Low Glycemic Index Load (FRAGILE) Dietary Intervention;— www.umj.com.ua ;— www.healthycase.ru ;
- — Джулия Эндерс «Очаровательный кишечник»;
Гликемический индекс | Инсулиновый индекс | Правильное питание
Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания.
Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет.
Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).
Что такое инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.
Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:
- углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
- далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
- сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
- инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
- поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
- излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
- запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
- когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.
При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.
Методы вычисления
Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.
Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания.
В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов.
Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.
Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения.
Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75).
Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.
- Тест разработан в Торонто в 1979 г.
- 26 вопросов
- Высокая надежность
- Результаты получите в WhatsApp!
Продукты с высоким показателем
Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.
| Карамельные конфеты | 160 |
| Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами | 122 |
| Отварной картофель | 121 |
| Тушёные бобы, фасоль | 120 |
| Йогурт магазинный | 115 |
| Финики | 110 |
| Пиво тёмное | 108 |
| Белый хлеб | 100 |
| Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты | 98 |
| Хлеб чёрный | 96 |
| Печенье из пшеничной муки | 92 |
| Молоко вне зависимости от процента жирности | 90 |
| Мороженое из магазина | 89 |
| Французский крекер | 87 |
| Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина | 82 |
| Бананы | 81 |
| Рис белый | 79 |
| Пончики с джемовой начинкой, картофель фри | 74 |
| Рис коричневый | 62 |
| Чипсы | 61 |
| Апельсины | 60 |
| Яблоки, рыба | 59 |
| Хлеб цельнозерновой | 56 |
Загрузка...
